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Cuando usa las piernas con tanta frecuencia y esfuerzo como nosotros, eventualmente los músculos de las piernas se van a sentir tensos. Y cuando lo hagan, ¿qué es lo primero que vas a hacer? Estirarlos, por supuesto, ¿verdad? Quizás.

A menudo, el estiramiento en realidad no ayuda y, a veces, puede empeorar este problema. Eso es porque un músculo de la pierna tenso no siempre es lo que parece ser, y el estiramiento rara vez es la única solución.

Lo que la gente suele sentir como músculos tensos son músculos que tienen nudos o adherencias, también conocidos como puntos gatillo, dice el fisioterapeuta Tom Biggart, CSCS, CISSN, copropietario de EBM Fitness Solutions en Danvers, Massachusetts. Aunque no es exactamente lo mismo, si imaginas tu músculo como una cuerda y le haces un nudo, el músculo en realidad se estirará, pero se sentirá tenso porque los extremos están fijos.

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Estirar ese músculo solo puede hacer que el nudo y la sensación de tensión sean más fuertes.

Esto es lo que debe hacer para reparar esos músculos tensos de las piernas.

Paso 1: libera tus nudos


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La carrocería es la respuesta aquí. Obviamente, el masaje es excelente, pero la mayoría de nosotros no podemos recibir un masaje todos los días, ni siquiera el día en que nos sentimos apretados, dice Biggart. Aquí es donde el rodillo de espuma se convierte en tu mejor amigo. El rodillo de espuma rompe la restricción y ayuda a devolver el músculo a su posición normal de descanso para eliminar la sensación de tensión, dice.

Si está muy tenso o ha estado viviendo con tensión muscular durante algún tiempo, por supuesto, no lo implementará en una sola sesión. Esta es una de las raras circunstancias en las que cuanto más duele, más necesitas hacerlo, dice Biggart, señalando que la clave es la frecuencia y no la intensidad.

Haga rodar sus músculos tensos al menos una vez al día durante 10 días a dos semanas, o hasta que sienta alivio, dice Biggart. Dos o tres veces al día es aún mejor. Mantenga breves las sesiones rodantes, tres minutos es suficiente, pero hágalos rodar con frecuencia. Prevenga la tensión muscular en el futuro desplegándose una vez al día o en los días de entrenamiento.

Paso 2: entrena tu rango de movimiento


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Tus músculos responden a lo que les enseñas. Si te sientas todo el tiempo, se quedarán atascados en esa postura. Por eso es importante entrenarlos para trabajar a través de un rango de movimiento saludable con ejercicios como sentadillas y estocadas. Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research en 2011 encontró que los deportistas que realizaron entrenamiento de resistencia durante cinco semanas mejoraron la flexibilidad de los isquiotibiales y la cadera, al igual que sus compañeros que participaron en un programa de estiramiento estático.

Paso 3: estirar de la manera correcta


Brian Barnhart

El estiramiento es un buen complemento para el trabajo corporal y el ejercicio dinámico como el entrenamiento de resistencia, pero es importante que lo configures correctamente, de modo que realmente estés estirando el músculo que está tenso, algo que muchos no logran hacer, dice Biggart. Tu cuerpo sigue el camino de menor resistencia, por lo que a menudo, si estás tenso en un área, tu cuerpo obtendrá el movimiento que necesita de los músculos adyacentes, dice.

Por ejemplo, si apoya el pie en un banco y dobla la espalda para llegar a los dedos de los pies, en realidad no está estirando los isquiotibiales tanto como cree; en cambio, está aumentando la tensión neural y estirando el nervio ciático que corre por la parte posterior de la pierna. Solo debe sentir el estiramiento en el músculo objetivo. Tu tendón de la corva se extiende desde la parte inferior de tu trasero hasta la parte posterior de tu rodilla. Si sientes el estiramiento en la pantorrilla, algo estás haciendo mal, dice. Concéntrese en aislar y estirar solo el músculo que lo necesita.

Paso 4: Mantenga su sistema de apoyo


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Cada movimiento que haces viaja a través de tus músculos centrales. Cuando están débiles, no pueden estabilizarlo adecuadamente, lo que prepara el escenario para una mala postura y patrones de movimiento poco saludables que pueden provocar nudos y músculos tensos, dice Biggart. Haga de la fuerza central una prioridad y practique esas flexiones, tablas, puentes y V-ups al menos tres días a la semana.

Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación