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La pasta a menudo se promociona como poco saludable o indulgente, gracias a la gran cantidad de carbohidratos y procesamiento. Pero para eludir esa etiqueta, muchas personas recurren a la pasta de trigo integral en lugar de la versión blanca para hacer que su tazón de fideos sea más denso en nutrientes.

Pero, ¿la pasta integral siempre es mejor que su contraparte de color más claro? Hicimos tapping con la dietista deportiva Natalie Rizzo, MS, RD para averiguar qué saber sobre los granos integrales versus la pasta blanca y qué opción sirve mejor a los corredores.

La reclamación:

La pasta de trigo integral es más saludable que la pasta blanca, porque proviene directamente de granos integrales (probablemente vea la harina de trigo integral como el elemento principal en la lista de ingredientes) y, por lo tanto, está repleta de nutrientes como carbohidratos complejos, proteínas, fibra, hierro, magnesio y zinc.

Por otro lado, la pasta blanca está hecha de carbohidratos refinados, lo que significa que ha sido despojada de muchos nutrientes durante su procesamiento. Es probable que vea más que simplemente harina en la lista de ingredientes.

La evidencia:

Así es como se comparan la pasta integral y la pasta blanca, en cuanto a nutrición.

Una porción (2 onzas) de pasta de trigo integral contiene:

  • 180 calorías
  • 39 gramos de carbohidratos
  • 8 gramos de proteína
  • 7 gramos de fibra
  • minerales como magnesio, hierro y zinc

    Una porción (2 onzas) de pasta blanca contiene:

    • 200 calorías
    • 42 gramos de carbohidratos
    • 7 gramos de proteína
    • 3 gramos de fibra
    • algo de hierro, pero nada de magnesio o zinc

      Entonces, ¿qué significa eso, realmente? Bueno, se ha demostrado que los granos refinados elevan los niveles de azúcar en la sangre y de insulina porque se digieren mucho más rápido que los carbohidratos complejos. Tampoco llenan tanto como los carbohidratos complejos, por lo que es más probable que consumas más calorías antes de alcanzar esa sensación de satisfacción.

      Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo en un viaje. Si no consumes lo suficiente, es muy probable que te desanimes. La proteína ayuda a desarrollar y reparar los músculos, mientras que la fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y mantener el sistema digestivo funcionando como debe. En cuanto a los minerales, el magnesio mantiene una presión arterial saludable y mantiene tus huesos fuertes, el hierro te da energía y el zinc ayuda a estimular tu sistema inmunológico y ayuda a curar cualquier corte o hematoma que puedas haber sufrido en el camino.

      El veredicto:

      Si bien la pasta de trigo integral tiene un montón de beneficios legítimos para la salud, dice Rizzo, no tiene sentido obligarse a comer algo que no le gusta a algunos, la pasta de trigo integral simplemente no sabe tan bien como la pasta blanca.

      Si quieres comer pasta blanca, hazlo, pero presta atención al tamaño de la porción, dice Rizzo. La mayoría de las personas probablemente deberían tener dos porciones [por comida].

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      ¿En cuanto al argumento del índice glucémico que dice que la pasta integral no aumenta el nivel de azúcar en la sangre tanto como la blanca? Si bien es cierto que los granos refinados como la pasta blanca se consideran más altos en la escala del índice glucémico, puede que no signifique tanto como crees.

      El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes a elegir alimentos que se adapten a su condición, explica Rizzo. Dado que [los ciclistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, tener alimentos con un índice glucémico más alto no es necesariamente algo malo.

      Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que las personas comen alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada. No estás comiendo un tazón simple de pasta y llamándolo un día, probablemente lo estés cubriendo con salsa y comiendo un lado o dos con él.

      La forma en que elabora una comida afecta la rapidez con la que producirá un pico y una caída en el nivel de azúcar en la sangre.

      Combinar un carbohidrato con almidón con una proteína, grasa y algo de fibra en realidad regulará el nivel de azúcar en la sangre, lo que significa que no experimentará un pico de energía seguido de una caída, dice ella.

      Entonces, si cree que la pasta blanca sabe mejor, no se preocupe: definitivamente hay formas de incorporarla a una dieta saludable. No se exceda y sirva un plato colmado todos los días, y también asegúrese de prestar atención a los ingredientes que componen el resto de la comida.

      Debes equilibrarlo con proteínas, grasas [saludables] y vegetales, en lugar de comer algo como fettuccine alfredo, que básicamente es solo mantequilla y crema, dice ella. Sirva su pasta con un poco de pollo y cargue verduras como calabacín encima, por ejemplo.

      Otra nota importante: la pasta de trigo integral en realidad puede ser una opción problemática si estás cargando carbohidratos antes de una carrera. En ese caso, su contenido adicional de fibra podría terminar causando malestar estomacal y molestias gastrointestinales, dice Rizzo.

      ¿La línea de fondo? Sigue la regla de la moderación y come el tipo de pasta que más te guste. Quiere comer alimentos que le gusten y que le hagan sentir bien, ya sea pasta integral o pasta blanca.

      Personalmente, creo que no debes evitar por completo ciertos alimentos, dice Rizzo. Si amas la pasta, es posible que no te gusten otras versiones, y está bien.

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      ¿Alimentando un paseo? Esto es lo que debe saber sobre los granos Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación