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Imágenes falsas de Michael Hanson

Como tantas decisiones que tomas durante el embarazo, la decisión de seguir andando en bicicleta durante el embarazo es extremadamente personal. Monté todo el camino hasta la entrega, aunque cambié mis rutas, y ciertamente no hice ningún ciclismo de montaña extremo. Nunca me sentí desequilibrado o inseguro, y realmente nunca lo pensé dos veces (ni mi médico, una vez que le aseguré que no estaba haciendo nada estúpido).

Algunas de mis amigas también cabalgaron durante todo el embarazo. Otros dejaron de andar en bicicleta tan pronto como comenzaron a mostrarse, mientras que algunos se quedaron con el ciclismo estacionario tan pronto como obtuvieron el signo más en la varilla de prueba.

La ciclista y madre Laura King también decidió seguir andando en bicicleta mientras estaba embarazada. Mi rutina de ciclismo permanece prácticamente sin cambios, le dijo a Bicycling durante su embarazo en 2019. Soy más perspicaz sobre el volante que sigo, y considero caminos menos transitados y terrenos seguros.

El Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología, típicamente conservador, descarta actividades de alto riesgo como montar a caballo y esquiar alpino durante el embarazo, pero no destaca el ciclismo. Sí tiene en cuenta que andar en todoterreno (lo que sin duda significa andar en bicicleta de montaña, no andar en un sendero) puede ser riesgoso, y que andar en bicicleta estacionaria en interiores es más seguro que andar en bicicleta al aire libre debido a los posibles problemas de equilibrio que surgen a medida que crece la barriga.

El sentido común debe gobernar, dijo a Bicycling Mary Jane Minkin, MD, profesora clínica de obstetricia, ginecología y servicios reproductivos en la Escuela de Medicina de Yale. Si eres un buen ciclista que ha estado montando durante años y te sientes cómodo con la bicicleta, sigue montando.

Solo presta mucha atención a cómo te sientes una vez que termines el primer trimestre más o menos. Algunas mujeres se sienten desequilibradas a medida que cambia su centro de gravedad, dice Minkin. No querrás andar en bicicleta si te sientes desequilibrado. Es el mismo consejo que doy a los esquiadores. No querrás caerte, así que usa la cabeza.

Eso siempre es un buen consejo, por supuesto, pero a veces es difícil de hacer, especialmente cuando te estás metiendo en las aguas a menudo impredecibles del embarazo. Serás bombardeado con consejos, lo quieras o no. En segundo y tercer lugar, adivinarás todos tus movimientos. Totales extraños te criticarán si no les gusta lo que estás haciendo. Entonces, aquí hay una guía sobre cómo mantenerse seguro e inteligente si elige seguir pedaleando.

Esto, por supuesto, no reemplaza el consejo médico. Cada embarazo es diferente, incluso dentro de la misma mujer. Hay embarazos de alto riesgo en los que montar a caballo (o cualquier actividad) puede no ser seguro, por lo que siempre consulta con tu médico.


Laura King en un paseo en bicicleta de invierno durante su embarazo. Ansel Dickey

Mantenlo moderado

Cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo (incluido el ciclismo, si eso es lo que eliges), el consejo general es seguir haciendo lo que hacías antes de quedar embarazada. Para un triatleta de nivel Ironman, eso podría ser un paseo en bicicleta de dos horas. Para alguien que acaba de empezar, podría ser un viaje de 30 minutos.

Quiere permanecer bien dentro de su zona de confort; ahora no es el momento de intentar batir ningún récord o superar tus límites. Los médicos ya no establecen límites de frecuencia cardíaca (hace años, pusieron el límite máximo en 140), sino que recomiendan que mantenga sus esfuerzos moderados (es decir, aún puede hablar mientras conduce).

Un estudio publicado en septiembre de 2020 en el American College of Sports Medicines Health and Fitness Journal recomienda que las mujeres embarazadas apunten a hacer 150 minutos o más de ejercicio moderado a la semana, y que el ejercicio en realidad puede reducir las posibilidades de complicaciones durante el embarazo.

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Tómalo trimestre a trimestre

Una vez más, cada embarazo es diferente y cada vez se sentirá diferente a lo largo de su embarazo. En general, el primer trimestre es cuando hay un mar de cambios en las hormonas, tu cuerpo está trabajando horas extras para establecer el embarazo y crear la placenta, y es más probable que estés plagado de náuseas matutinas, fatiga y un general que simplemente no siento. como yo mismo sintiéndome. O puede sentirse bastante bien. Una vez más, Minkin recomienda simplemente usar la cabeza.

Puede parecer contradictorio subirse a la bicicleta durante el primer trimestre cuando te sientes cansada y con náuseas, pero descubrí que el aire fresco, el movimiento y la rutina ayudaron a controlar mis náuseas y aumentar mis niveles de energía para el día, dice King.

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Por lo general, ese malestar temprano desaparece a medida que avanza en el segundo trimestre y recupera su energía. Esto podría ser cuando te sientas mejor en la bicicleta. También podría ser cuando comienzas a crecer y tu centro de gravedad cambia, así que mantente en sintonía con cómo te sientes.

Del mismo modo, por supuesto, entrando en el tercer trimestre. Llevé bajo y en realidad me sentí más estable en la silla. Pero a los ocho meses, algunos amigos se sentían tan difíciles de manejar incluso tratando de subirse a sus bicicletas que las atormentaron hasta que nació el bebé. Haz lo que te parezca correcto.

Regálate más tiempo… y espacio

No hace falta decir que vas a ser un poco más lento a medida que crece tu barriga, y hay menos espacio para, oh, la respiración profunda. Hay una personita creciendo dentro de ti, tomando algo de esa energía extra que estarías usando para pedalear. Sus bucles habituales comenzarán a tomar más tiempo, así que planifique en consecuencia y acórtelos según sea necesario.

Aunque el aumento de peso me hace un poco más lento cuesta arriba y me arriesgo menos en los descensos, todavía puedo desafiarme a mí mismo y trabajar duro, dice King.


Laura King montando Grinduro en California con 16 semanas de embarazo. Ansel Dickey

Vas a ser más grande y más pesado físicamente, lo que afecta el manejo de tu bicicleta. También necesitará más tiempo para reducir la velocidad y detenerse. Puede que le resulte más complicado arrinconar. Los senderos para bicicletas, las carreteras abiertas y los senderos ferroviarios pueden ser sus mejores amigos durante esos últimos meses.

Suaviza tu ajuste

A medida que su bache se hace más grande, es posible que le resulte más difícil inclinarse sobre las barras y es posible que deba ajustar el ajuste de su bicicleta para mantenerse cómodo en el sillín. Levantar el manubrio puede ayudar al colocarlo en una posición más erguida. Pero luego recuerde que se sentará con más peso en el sillín, por lo que también puede usar un sillín más ancho como los de las bicicletas de confort, que están diseñados para sostener su asiento cuando se sienta más erguido.

¡Asegúrate de tener un buen ajuste de bicicleta y un sillín adecuado! El piso pélvico sufre muchos cambios durante el embarazo, y con la nueva distribución del peso y la laxitud de los ligamentos debido a la relajación hormonal en tu ajuste, es posible que necesites ajustes a lo largo de los nueve meses, dice King. Muchos encuentran útil una bicicleta de montaña en los últimos meses para mayor estabilidad y una posición vertical más cómoda.

Del mismo modo, es probable que deba ajustar su selección de ropa. Un par de pantalones cortos con tirantes más grandes o incluso un forro de gamuza acolchado para tus pantalones cortos o mallas premamá favoritos deberían ser suficientes.


Ansel Dickey

Envasar Líquidos y Alimentos

No subestimes tus necesidades energéticas. Nunca olvidaré cuando salí en un viaje de 20 millas en su mayoría planas que había hecho un millón de veces antes con dos de mis amigas, otra de las cuales también estaba embarazada. Había comido un buen desayuno y no había pensado dos veces antes de salir con ellos a dar una vuelta a la hora del almuerzo.

A unas cinco millas de casa, choqué contra la pared y solo tenía dos dólares en el bolsillo. No dejaba de decirme a mí mismo que si pudiera regresar a las afueras de la ciudad, podría parar en Pizza Hut (¡y ni siquiera me gusta Pizza Hut!) y comprar lo que pudiera por dos dólares. Tengo un palito de pan para llevarme a casa. Lección aprendida: empaca comida extra en tus bolsillos.

Es aún más importante mantenerse bien hidratado durante el embarazo. No solo necesita más agua para que su cuerpo realice todas las funciones habituales, así como las relacionadas con el embarazo, sino que también es más fácil sobrecalentarse cuando está embarazada porque su tasa metabólica es más alta y su cuerpo no es capaz de deshacerse del calor como fácilmente. Lleve el doble de líquido de lo que normalmente llevaría y no conduzca a altas temperaturas.

Prueba el Entrenador o Cross-Training

Si andar en bicicleta se vuelve incómodo física o psicológicamente, no se preocupe. Puede mantener su condición física fácilmente subiéndose a una bicicleta de spinning o instalando la suya en un entrenador estacionario. De hecho, Zwift incluso lanzó un programa de entrenamiento específico para ciclistas embarazadas llamado Baby on Board.

Pero si eso te aburre, nada, camina o baila. Este es tu momento de cuidarte como más te gusta.

Si bien existe riesgo en casi cualquier actividad, vale la pena considerar cómo el ciclismo puede afectar positivamente su estado mental. La depresión es común en muchas mujeres durante el embarazo y el posparto, así que no descarte los beneficios que puede agregar la actividad física, dice King.

El mismo estudio citado anteriormente también encontró que el ejercicio moderado regular durante el embarazo puede reducir la probabilidad de que una mujer sufra depresión en un 67 por ciento, además de reducir la gravedad de los síntomas que se presenten.

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Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación