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Imágenes falsas de Joseph Cattoni

Un viaje que vale la pena agregar a la lista de deseos del ciclismo: un siglo. Marcar 100 millas definitivamente es factible, pero a menudo, el obstáculo es encontrar el tiempo para entrenar para ello. Y ahí es donde este plan de entrenamiento de viaje de siglo de ocho semanas es útil.

Con solo tres recorridos por semana, uno largo, uno constante y otro rápido, este plan te hará alcanzar los tres dígitos para que estés listo cuando llegues a la línea de salida.

El plan de entrenamiento Rides on Your Century

Paseo largo: la carne

En su primera semana, querrá andar en bicicleta de 1,5 a 2 horas, o alrededor de 20 millas, y construir a partir de ahí. Si ya se siente cómodo con un viaje más largo que el prescrito en la semana 1, comience con 2,5 a 3 horas y siga las mismas pautas para aumentar el kilometraje, hasta llegar a unas 85 millas.

Haga sus paseos largos a un ritmo constante, pero no agotador, aproximadamente del 70 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Aunque la mayoría de los ciclistas encuentran que los sábados o los domingos funcionan mejor para sus recorridos largos, no importa qué día elijas, siempre y cuando lo hagas.

Steady Ride: El pan y la mantequilla

Durante estos recorridos del plan de entrenamiento de 100 millas, intente realizar de dos a cuatro esfuerzos más largos (de 15 a 30 minutos de duración; 15 minutos de pedaleo fácil entre ellos) que aumenten su respiración y eleven su frecuencia cardíaca a alrededor del 80 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Velocidad.

Pedalea en el umbral, como si estuvieras pedaleando con alguien un poco más rápido que tú. Estos paseos simularán su objetivo de aplastar un siglo y entrenarán su cuerpo para andar más rápido mientras mantiene la comodidad, para que pueda terminar 100 millas más rápido y más fresco.

Speed ​​Ride: La salsa secreta

Los ciclistas de larga distancia a menudo se saltan el trabajo de velocidad porque creen que necesitan volumen, no intensidad, para llegar largos. Pero andar rápido mejora tu resistencia al elevar tu umbral de lactato, el punto en el que tus músculos gritan ¡Disminuye la velocidad! Cuando elevas este techo, puedes conducir más rápido y más lejos antes de que tu cuerpo pise los frenos.

Trate de hacer de cuatro a seis esfuerzos muy duros o máximos que van desde 30 segundos a 2 minutos; en el medio, gire suavemente durante el doble de la duración del intervalo. Hágalos en un tramo desafiante de la carretera, como una colina o con viento en contra, durante las longitudes de viaje sugeridas que se enumeran en el cuadro a continuación.



Personal


6 consejos para montar un siglo con éxito

Haga que cada milla cuente

Terminar un siglo significa tomar las mejores decisiones para las 100 millas. Así que concéntrate en cada uno y conquístalo.

Espacie su combustible

Llenarte de calorías antes del viaje desviará la sangre hacia tu estómago, lo que debilitará tus piernas y te hará más lento. En su lugar, tome un desayuno rico en carbohidratos de 400 a 500 calorías dos o tres horas antes del evento. Luego, intente comer y beber de 200 a 300 calorías cada hora a partir de entonces.

Mantenga un flujo constante

Consuma al menos una botella de bebida energética por hora (más si hace calor) para proporcionar electrolitos y algunos carbohidratos. Elija un sabor que lo incite a tomar sorbos con frecuencia.

Pedalea a tu ritmo

El mayor error de un novato cuando hace 100 millas es dejarse seducir por acelerar junto con ciclistas más rápidos temprano en el día, solo para recorrer 60 millas en su recorrido de 100 millas. Únete a los ciclistas que pedalean a tu ritmo y evita entrar en rojo (sentirte sin aliento) durante las primeras 50 millas, así es como terminarás fresco y fuerte.

Moverse

Evite dolores y molestias en el cuello y la espalda cambiando la posición de las manos con frecuencia y levantándose de la silla para estirarse periódicamente.

Mantenga descansos cortos

Aprovecha las paradas de descanso para usar el baño, recargar botellas, estirarte y tomar algo de comida. Pero no te demores. Una parada que dure más de 10 a 15 minutos hará que tus piernas se pongan rígidas y te será más difícil volver a ponerte en marcha.

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Estiramientos que debes hacer para mantenerte montando fuerte selene yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, con licencia profesional corredor todoterreno y triatleta Ironman All-American. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación