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Equipo de diseño de plataformas de medios

Si alguna vez se inscribió en un paseo benéfico, fondo u otro evento de resistencia y se preguntó cómo encajaría en todo el entrenamiento, sin duda se regocijó al conocer los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. ¡Gran condición física! ¡Más velocidad! ¡En la mitad de tiempo!

Vaya Desacelerar. Porque si no mantienes tu entrenamiento suave, al menos parte del tiempo, tu progreso se detendrá. Ahí radica el imperativo del entrenamiento de base, el proceso de desarrollar gradualmente una plataforma para tu forma física.

El entrenamiento básico es la base sobre la que descansa todo lo demás, dice Danny Suter, entrenador de USA Cycling Level 2 y fundador de Boulder Performance Network. Cuando desarrollas resistencia, eventualmente puedes sacar más provecho de una conducción de mayor intensidad y una carga de entrenamiento más pesada. Los ciclistas que van directamente al trabajo de velocidad pueden ser rápidos en la bicicleta, dice Hunter Allen, coautor de Training and Racing with a Power Meter. Pero no tendrán resistencia aeróbica, por lo que su estado físico dura solo unas pocas semanas antes de que disminuyan.

Cuando pedaleas durante dos o más horas (o menos para los nuevos ciclistas) a un ritmo constante, un recorrido base típico, tu cuerpo responde con cambios que te permiten usar más oxígeno y quemar más grasa como combustible, dice el entrenador Joe Friel, autor de The Cyclists Training. Biblia. Para empezar, estos paseos construyen más capilares, los diminutos vasos sanguíneos que llevan sangre rica en oxígeno a los músculos. Tus mitocondrias, las partes de tus células que producen energía, también se multiplican y agrandan. Y produce más enzimas que ayudan a convertir el combustible almacenado en energía. El resultado: puedes montar más rápido y durante más tiempo.

Finalmente, y quizás más importante, los paseos de construcción de bases tienden a ser los más sociales y divertidos, por lo que puede disfrutar de estar en su bicicleta, pasar el rato con amigos y recargar sus baterías sin preocuparse por ir duro o que se caiga. Demasiados ciclistas tienen prisa por llegar directamente al trabajo de alta intensidad, dice Friel. Por lo general, se queman en mayo.

La construcción de bases sólidas comienza con un descanso sólido. Todo el mundo necesita un descanso de los esfuerzos duros y la conducción estructurada para poder reparar y recargar, dice Suter. Tómese unas semanas después de un período de conducción intensa o de su evento objetivo más reciente para descansar, hacer entrenamiento cruzado y simplemente ponerse al día con la vida. Retroceda lo suficiente para recuperarse, pero no tanto como para perder completamente la forma física, dice Suter. Construir una base sólida también requiere que trabajes en otros fundamentos clave, como la fuerza general y la técnica, que son esenciales para viajes largos. Aquí hay algunas pautas.

mantenlo firme
Es probable que hayas oído hablar de viajes largos y lentos o LSD. No se deje engañar por la palabra lento. No estamos hablando de un paseo de recuperación de caminar sobre los pedales. De hecho, debe pasar la mayor parte de un viaje de LSD en lo que los entrenadores llaman intensidad de Nivel 2, o aproximadamente del 65 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o esfuerzo percibido. La clave es mantener la intensidad constante, evitar la inercia y los esfuerzos intensos, dice Suter. Unas pocas semanas de esto construyen un gran motor aeróbico, dice Friel. Si hace mal tiempo, puede montar durante una hora más o menos en el entrenador. Nota importante: El largo es relativo. Dependiendo de cuánto ande en bicicleta, puede significar desde 90 minutos (o una hora en un entrenador de interior) hasta varias horas. Alrededor del 40 por ciento de su tiempo de entrenamiento semanal debe estar en el Nivel 2 durante la construcción de la base.

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Sea experto en accidentes cerebrovasculares
Trabaja en tu pedaleo para desarrollar una fuerza constante en todos los sentidos, dice Friel. Una forma sorprendente: ir a los senderos. El ciclismo de montaña crea un pedaleo suave porque necesitas mantener tu fuerza uniforme para no patinar en terrenos sueltos, dice. De lo contrario, dedica dos o tres salidas a la semana a una cadencia de unas 95 revoluciones por minuto.

usa la fuerza
Andar en bicicleta durante largos períodos de tiempo requiere fuerza y ​​potencia. Designe uno o dos paseos a la semana para escalar colinas sentado y de menor cadencia. Permanecer en la silla de montar en todas las subidas fortalece la cadera y la rodilla y mejora la potencia, dice Friel. Si tiene más de 40 años, es mujer o es un ciclista delgado y pequeño, es posible que necesite desarrollar más masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Complementa con movimientos que simulen la acción de pedalear, como sentadillas, prensas de piernas y step-ups, dice Friel.

Dale tiempo
No hay un número mágico de cuánto debe durar un período de construcción de base. Un buen estadio de béisbol es de seis a 12 semanas. Si tiene un monitor de ritmo cardíaco y un medidor de potencia, puede medir cuándo ha construido Fsu base. Supervise su factor de eficiencia, una medida de la salida (vatios) que produce para la entrada (frecuencia cardíaca), dice Friel. Para encontrar el tuyo, divide tu número de potencia para un recorrido determinado por tu frecuencia cardíaca promedio. La cifra absoluta no importa; desea ver una tendencia ascendente. Cuando se estabiliza, estás listo para la siguiente fase de entrenamiento, dice. Si prefiere mantener sus atracciones desconectadas, puede usar la intuición para estimar cuándo ha construido una base sólida. En paseos en condiciones similares y no extremas, tu velocidad debería mejorar con el esfuerzo que usas para tus salidas con LSD, y esos paseos deberían sentirse más fáciles. Cuando sientes que no estás progresando (es decir, te has estancado), es probable que hayas construido tu base.

Se paciente
Mucha gente cree que el entrenamiento básico debe realizarse a baja intensidad para que funcione correctamente, y que los esfuerzos duros lo socavarán y lo enviarán de vuelta al punto de partida. Si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no desarrollará la resistencia general, puede mejorar algunos marcadores, como el V02 máx. ¿La comida para llevar? Un esfuerzo enérgico ocasional no borrará su base, pero asegúrese de construirla gradualmente para que no llegue a su punto máximo demasiado pronto.

FUNDAMENTOS DE CONSTRUCCIÓN DE BASE
Esta semana de entrenamiento de muestra incorpora todos los elementos fundamentales mencionados anteriormente. Úselo durante cuatro a seis semanas (o hasta que sienta que ha llegado a un punto muerto), aumentando sus paseos largos en unos 15 minutos cada semana, antes de embarcarse en un plan de entrenamiento específico para un evento o una carrera.

DÍA EJERCICIO TIEMPO INTENSIDAD
LUN Entrenamiento cruzado fácil o apagado 30-60 minutos Fácil
MAR Colinas o entrenamiento de fuerza unos 60 minutos Moderado a duro
CASARSE Paseo de larga distancia (LSD) 90-120 minutos Mayormente fácil; puede empujar a moderado en subidas*
JUE Colinas o entrenamiento de fuerza unos 60 minutos Moderado a duro
VIE Entrenamiento cruzado fácil o apagado 30-60 minutos Fácil
SE SENTÓ paseo en LSD 90-120 minutos Mayormente fácil; puede empujar a moderado en subidas*
SOL paseo en LSD 90-120 minutos** Mayormente fácil; puede empujar a moderado en subidas*
ESFUERZO
GUÍA
FÁCIL
No te falta el aire y puedes hablar con oraciones completas.
MODERADO
Tu respiración es más pesada, pero aún puedes tener una conversación.
DIFÍCIL
Hablar en más de oraciones cortas no está sucediendo.

*Trabaje en giros de alta cadencia durante la mayor parte del recorrido (@ 95 rpm)
** Puede durar más. Pero mantenlo firme.

selene yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación