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julia hembree smith

Has estado montando en bicicleta el tiempo suficiente para saber que probablemente deberías hacer algunos estiramientos rápidos antes de montar o un calentamiento antes de cada salida, incluso en el calor del verano. Pero, ¿quién tiene realmente ese tipo de tiempo? Además, rodarás con tranquilidad durante los primeros kilómetros basura y eso debería contar para algo, ¿verdad?

Equivocado. Todos sabemos por qué el calentamiento es importante y, sin embargo, la mayoría de nosotros no lo hacemos correctamente la mayor parte del tiempo. Pero un calentamiento adecuado beneficia al cuerpo al preparar nuestros músculos y articulaciones para un desempeño óptimo y ayudar a prevenir pequeños dolores o lesiones. Está preparando su cuerpo como medida preventiva, no solo como medida de rendimiento, dice Chris Howell, CSCS, CFCS, entrenador personal en la ciudad de Nueva York.

Pero lo que podría decirse que es aún más importante es que un calentamiento sólido en bicicleta también hará que la conducción sea más divertida. La incorporación de un calentamiento dedicado resultará en un comienzo mucho más agradable para su recorrido, dice Kristen Gohr, instructora certificada de ciclismo indoor. Un calentamiento adecuado aumenta el flujo sanguíneo, lo que eleva la temperatura corporal y facilita el aumento del rango de movimiento de las articulaciones. Una vez que haya calentado, los músculos se sentirán menos rígidos y los pedales se volverán más fluidos.

La buena noticia es que hacer algunos tramos previos a la carrera no tiene por qué ser una gran producción que lleve mucho tiempo. De hecho, puede suceder en solo tres minutos. (¡Sí, tres!) Con estos tres movimientos específicos de activación muscular y movilidad en tu caja de herramientas de entrenamiento, la excusa de que no tengo tiempo nunca volverá a sostenerse.

Cómo usar esta lista: Realice cada movimiento a continuación durante un minuto en total antes de su viaje. Lindsey Clayton, entrenadora personal certificada en la ciudad de Nueva York, demuestra cada ejercicio para que pueda aprender la forma adecuada.


1. Zancada baja con giro

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros y el centro contraído. Dibuja el pie izquierdo hacia la mano izquierda. Sostenga aquí durante uno o dos segundos para estirar la parte delantera de la cadera derecha y la parte interna del muslo. Luego gire la parte superior del cuerpo y extienda la mano izquierda hacia el techo, enfocando la rotación en la parte superior de la espalda mientras mantiene las caderas cuadradas. Sostenga aquí durante tres segundos, luego repita en el otro lado. Continúe alternando durante un minuto.

Por qué deberías hacerlo: este ejercicio afecta varias áreas diferentes del cuerpo y, en especial, aborda la movilidad torácica, la movilidad de la parte superior de la espalda. La movilidad de la columna torácica es importante para los atletas en muchos deportes, dice Christopher Herbs, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Boston Physical Therapy and Wellness. Si no hay una movilidad adecuada de la columna torácica para las demandas de una actividad específica, es posible que esta tensión recaiga sobre las articulaciones circundantes en el cuello, los hombros o la espalda baja.

Más allá de evitarnos un dolor de cuello y una tensión en la parte inferior de la espalda, la movilidad torácica también mejora su capacidad para respirar.

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La falta de movilidad torácica generalmente se presenta como una columna vertebral más redondeada en la posición de conducción de los ciclistas, lo que puede afectar negativamente la capacidad de expansión de las costillas, lo que impide una función respiratoria óptima, dice Gohr. Mejorar la movilidad torácica puede mejorar la postura sobre la bicicleta, lo que permite al ciclista respirar más libremente. Esto debería mejorar sustancialmente el rendimiento y el disfrute del ciclismo.

Además de movilizar tu espalda, este movimiento también activa el resto de tu cuerpo. Prepara tu cuerpo para tu postura en la bicicleta, ayudándolo a no quedar bloqueado en esta posición fija, dice Howell. Estás despertando unilateralmente tu cuerpo y activando los flexores de la cadera.

2. Talón en decúbito supino

Cómo hacerlo:
Acuéstese boca arriba, luego doble ambas rodillas y colóquelas directamente sobre sus caderas para que las espinillas queden paralelas al piso. Baje lentamente un talón para golpear el piso, luego levántelo nuevamente a la posición inicial y repita en el otro lado. Mantenga su espalda baja presionada contra el piso; no dejes que se arquee. Use un tempo de tres tiempos lento y controlado cuando suba y baje cada pierna. Realice 10 repeticiones y luego repita con la otra pierna.

Por qué deberías hacerlo: este ejercicio pone en marcha tu core. Un núcleo fuerte y activado le brinda una gran cantidad de beneficios que incluyen una estabilidad mejorada y capacidades de manejo de bicicletas. La musculatura central es importante para los atletas porque sirve como base para los movimientos de las extremidades, dice Herb. Para los ciclistas en particular, el control y la coordinación de la musculatura central son esenciales para mantener un pedaleo eficiente mientras están en la bicicleta.

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3. Puente de glúteos con banda de resistencia

Cómo hacerlo: Comience por colocar boca arriba. Coloque un pequeño lazo de banda de resistencia justo por encima de las rodillas, luego doble las rodillas para que sus pies queden planos sobre el piso. Asegúrate de que tus pies estén separados a la distancia de las caderas y que tus talones estén a unas seis pulgadas por delante de tus glúteos. Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia arriba. Sostenga aquí durante tres segundos mientras aprieta activamente los glúteos, antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial. Continúe repitiendo durante un minuto.


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Por qué deberías hacerlo: como sugiere el nombre, este movimiento activa tus glúteos. Los glúteos son la fuente de energía del cuerpo, dice Howell. Especialmente cuando estás fuera del sillín e intentas generar la máxima potencia, quieres que este músculo esté preparado para ese movimiento explosivo en la bicicleta.

Fortalecer los glúteos antes de un paseo no solo lo ayudará a escalar mejor y agregar velocidad a su sprint, sino que también puede prevenir o tratar el dolor lumbar debido al rango de movimiento limitado.

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y es un extensor principal de la cadera, por lo que es fundamental para el ciclismo, dice Herbs. En ciertos individuos, las limitaciones en los glúteos pueden conducir a una mayor extensión lumbar como compensación para lograr la extensión de la cadera.


Imágenes: Julia Hembree Smith

Natascha Grief Natascha Grief es entrenadora personal certificada por NASM y escritora independiente de fitness especializada en entrenamiento funcional y la conexión mente-cuerpo. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación