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  • Según un estudio publicado en Sports Medicine, una dieta rica en proteínas y exclusivamente a base de plantas apoya la fuerza muscular y las ganancias de masa en respuesta al entrenamiento de resistencia tan bien como una dieta rica en proteínas que incluye alimentos de origen animal.
  • Estudios previos de entrenamiento de resistencia han demostrado que la proteína animal es superior para el recambio proteico agudo (el reemplazo de proteína que estimula el crecimiento muscular), pero este es el primer estudio que analiza las adaptaciones musculares crónicas del entrenamiento de resistencia en veganos en comparación con los omnívoros.

    Necesitas dos cosas para construir músculo: entrenamiento de resistencia y proteína. Los expertos están de acuerdo en lo primero, pero ha habido un gran debate sobre lo segundo.

    Específicamente, muchos han afirmado que la proteína animal es superior para ganar fuerza y ​​masa muscular, porque tiene un mayor contenido de aminoácidos (especialmente leucina) y una mayor digestibilidad. Pero un nuevo estudio muestra que cuando se trata de hacer músculo, una dieta constante alta en proteínas y basada en plantas parece funcionar igual de bien.

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    En el estudio, los investigadores hicieron que 38 hombres, con una edad promedio de 26 años, comenzaran un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas centrado en las piernas. Realizaron ejercicios de prensa de piernas inclinada y extensión de piernas a la misma hora del día, dos veces por semana. La mitad de los hombres del grupo eran veganos desde hace mucho tiempo y la otra mitad omnívoros desde hace mucho tiempo.

    Los participantes siguieron su dieta habitual, mientras añadían un suplemento (soja para los veganos y suero de leche para los omnívoros) para asegurarse de que todos obtuvieran 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, la cantidad recomendada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva para apoyar el atletismo. actividad.

    Al final de los tres meses, ambos grupos mostraron aumentos significativos en la masa magra e hipertrofia de las piernas. Y ambos mejoraron la cantidad de peso que podían empujar en la prensa de piernas. No hubo diferencias significativas entre los grupos para la fuerza o las ganancias musculares.

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    Los autores concluyeron que siempre que obtenga la cantidad de proteína que necesita, la fuente no es tan importante. El factor clave allí es asegurarse de que está alcanzando esas marcas altas en proteínas y los atletas puramente basados ​​en plantas pueden encontrar que necesitan más suplementos para obtener la cantidad que necesitan. Los investigadores notaron que los levantadores veganos necesitaban alrededor de 58 gramos al día de proteína de soja suplementaria para obtener 1,6 gramos de proteína por kilogramo. En comparación, los levantadores del grupo omnívoro necesitaban complementar 41 gramos por día para obtener esa cantidad.

    Finalmente, este estudio se realizó en hombres relativamente jóvenes; es necesario realizar más investigaciones en otras poblaciones, como adultos mayores y mujeres que pueden tener más problemas para desarrollar y mantener los músculos y pueden beneficiarse de fuentes de proteínas específicas.

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    Aunque este estudio se realizó en levantadores de pesas, la investigación muestra que los atletas de resistencia como los ciclistas también necesitan cantidades más altas de proteína que la población general y pueden beneficiarse al obtener el extremo superior de la ingesta diaria recomendada para los atletas en general (1.2 – 2 gramos de proteína por kilogramo) para mantener su musculatura y recuperarse del entrenamiento diario.

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    • Seitán 21 gramos por 3 onzas
    • Lentejas 18 gramos por taza
    • Edamame 17 gramos por taza
    • Frijoles 15 gramos por taza
    • Garbanzos 5 gramos por taza
    • Hamburguesa vegetariana 15 gramos por hamburguesa
    • Tofu 12 gramos por 4 onzas
    • Espelta 11 gramos por taza cocida
    • Guisantes 9 gramos por taza
    • Semillas de cáñamo 9 gramos por 3 T
    • Quinoa 8 gramos por taza
    • Mantequilla de nuez 8 gramos por 2T
    • Leche de soya 7 gramos por taza
    • Semillas y nueces 6 a 8 gramos por taza

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