Seleccionar página


trevor raab

La tecnología de fitness portátil ha proporcionado a los ciclistas de todos los niveles una gran cantidad de números que pueden informar su rendimiento. Pero un punto de datos en particular, la frecuencia cardíaca, ha sido un elemento básico en el entrenamiento durante décadas.

Ya sea que utilice el entrenamiento de frecuencia cardíaca para aumentar el rendimiento de su bicicleta o que apenas comprenda cómo calcular su frecuencia cardíaca máxima , comprender su frecuencia cardíaca en reposo puede ayudarlo a aprovechar más cada viaje y brindarle una mejor perspectiva de su salud general.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo y cuál debería ser?

Su frecuencia cardíaca en reposo (o RHR, por sus siglas en inglés) es la cantidad de veces que su corazón late por minuto cuando está en reposo. El mejor momento para calcularlo es a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama y comenzar a moverse, dice Tom Holland , fisiólogo del ejercicio, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y nutricionista deportivo certificado.

Puede medir el RHR a la vieja usanza: presione ligeramente los dedos índice y medio en la muñeca opuesta, justo debajo de la base del pulgar, cuente el número de latidos en 15 segundos y multiplíquelo por cuatro. O bien, puede usar un rastreador de actividad física. FWIW, obtendrá los mejores resultados con una correa para el pecho, dice Holland, aunque los monitores de frecuencia cardíaca basados ​​​​en la muñeca midieron con precisión hasta el 89 por ciento de los latidos cardíacos en reposo, según un documento de 2017 presentado en la Conferencia Europea de Ingeniería Médica y Biológica. .

Cuando se trata de la frecuencia cardíaca en reposo, el número que verá una y otra vez es de 60 a 100, por lo que es un rango bastante amplio, dice Eli Friedman , MD, director médico de cardiología deportiva en Baptist Healths Miami Cardiac & Vascular Institute . En el mundo médico, una frecuencia cardíaca en reposo superior a 100 latidos por minuto se conoce como taquicardia, mientras que una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 60 latidos por minuto se considera bradicardia, agrega. (Tenga en cuenta que las frecuencias cardíacas en reposo altas y bajas pueden tener nombres médicos, pero eso no siempre significa que deba abordar el problema).

Es totalmente normal que los atletas que hacen ejercicio a mayores volúmenes e intensidades tengan frecuencias cardíacas más bajas, dice Friedman. A menudo establece la frecuencia cardíaca en reposo entre 30 y 50 lpm, que es donde caen muchos atletas. La frecuencia cardíaca en reposo de un atleta generalmente solo se considera demasiado baja cuando experimenta síntomas como fatiga, mareos y debilidad.

Si su frecuencia cardíaca en reposo es alta y experimenta síntomas como dificultad para respirar, mareos, debilidad o dolor en el pecho, entonces es hora de ver a un médico, según la Clínica Mayo.

4 fantásticos monitores de frecuencia cardíaca


Wahoo TICKR X Monitor de frecuencia cardíaca con memoria, Bluetooth/ANT+ $79.95 COMPRAR AHORA
Monitor de frecuencia cardíaca Polar H10 $99.95 $79.99 (20 % de descuento) COMPRAR AHORA
Garmin HRM-Pro $129.99 $104.60 (20 % de descuento) COMPRAR AHORA
Scosche Rhythm 24 Pulsómetro Scosche amazon.com $99.99 $89.99 (10 % de descuento) COMPRAR AHORA

¿Por qué la frecuencia cardíaca en reposo es importante para los atletas?

Una frecuencia cardíaca baja en reposo es un sello distintivo de la aptitud y la eficiencia cardiovascular, dice Friedman. Por otro lado, una mayor frecuencia cardíaca en reposo se ha asociado con un mayor riesgo de eventos cardíacos como accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Cuando haces ejercicio, tu frecuencia cardíaca se acelera, por lo que es capaz de alimentar con suficiente sangre a todos los músculos y sistemas de órganos en funcionamiento, explica Friedman. ¡Eso es bueno! Su corazón es un músculo, y está sujeto a las reglas de la hipertrofia, también conocida como un aumento en el tamaño muscular logrado a través del ejercicio, al igual que sus cuádriceps o pantorrillas. Sigue estresándolo a través del ejercicio y seguirá fortaleciéndose.

Cuanto más fuerte es el músculo cardíaco, más sangre puede bombear con cada contracción, explica Holland. Cuando la cantidad de sangre expulsada con cada latido del corazón (también conocido como volumen de latido) aumenta, el corazón puede latir menos mientras sigue suministrando la misma cantidad de sangre al cuerpo.


trevor raab

Así es como ese músculo cardíaco más fuerte y el aumento del volumen sistólico dan sus frutos en tus entrenamientos: durante el ejercicio, tu frecuencia cardíaca será más baja a determinadas intensidades, dice Holland. Eso significa que podrá producir más salida, o vatios, con un nivel de esfuerzo más bajo. En lugar de sentir que va a morir una cuarta parte del camino cuesta arriba, es posible que no comience a resoplar y resoplar hasta que haya recorrido las tres cuartas partes del camino.

Además, si está bombeando más sangre con cada contracción del músculo cardíaco, eso significa que está entregando más oxígeno y nutrientes a los músculos con cada latido del corazón (además de eliminar el dióxido de carbono y otros productos metabólicos de desecho de las células), dice Holland, otro factor que contribuye a la eficiencia.

En otras palabras, cuanto más entrene su sistema cardiovascular, menor será su ritmo cardíaco durante esfuerzos similares para que pueda continuar yendo más tiempo o más rápido.

¿Puedes bajar tu frecuencia cardíaca en reposo?

Sí, hasta cierto punto. Su frecuencia cardíaca en reposo se ve afectada por su edad, género, problemas de salud (como diabetes o colesterol alto), medicamentos, niveles de actividad y estado físico, emociones e incluso condiciones externas (como altitud o temperatura). Es totalmente normal que fluctúe hasta cierto punto.

La forma número uno de reducir su frecuencia cardíaca en reposo es el ejercicio. Pero no lo considere un objetivo del ejercicio, sino un subproducto: cuanto más en forma esté, menor será su frecuencia cardíaca en reposo.

Variar sus entrenamientos es importante para esa frecuencia cardíaca más baja. El entrenamiento de resistencia ayuda a tu cuerpo a desarrollar una mayor densidad capilar [la cantidad de capilares en una determinada área del músculo] y aumenta la cantidad y la densidad de las mitocondrias [el centro neurálgico de tus células, donde el combustible se convierte en energía], dice Holland. Pero el entrenamiento por intervalos, en el que te estás acercando a tu frecuencia cardíaca máxima, estresa tu cuerpo hasta el punto en que debe adaptarse (léase: volverse más fuerte), dice Friedman.

Si ya está cumpliendo con las pautas de actividad física recomendadas y su frecuencia cardíaca sigue siendo alta, es posible que deba considerar cambios en el estilo de vida. (Esas pautas significan que realiza de 150 a 300 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas).

El estrés puede ser una razón importante para una frecuencia cardíaca en reposo más alta, porque desencadena la respuesta de lucha o huida de su cuerpo. El estrés crónico, que mantiene su sistema inundado de cortisol, se ha relacionado con un aumento de los eventos cardiovasculares, por lo que controlar el estrés es una parte crucial de la salud del corazón.

Los estimulantes como la cafeína , el alcohol y el tabaco también pueden aumentar el ritmo cardíaco, dice Friedman. Si le preocupa su frecuencia cardíaca en reposo, minimizarla o eliminarla por completo podría generar grandes cambios.

Mantenerse hidratado también es importante, dice Friedman; cuando estás deshidratado, tu sangre se espesa, lo que significa que tu corazón tiene que trabajar más para bombearla. Y, por supuesto, debe priorizar una buena noche de sueño: incluso la privación del sueño a corto plazo puede conducir a un aumento significativo en la frecuencia cardíaca, encontró una investigación presentada en la reunión anual de 2016 de la Sociedad Radiológica de América del Norte.

La buena noticia: ya debería estar haciendo todas estas cosas, porque son los principios de una vida saludable. Y, si no es así, puede comenzar a implementar pequeños cambios, por ejemplo, reducir la cantidad de bebidas que bebe por semana o acostarse una hora más temprano cada noche.

Solo recuerda que el aumento ocasional de la frecuencia cardíaca en reposo no es motivo de alarma. Su frecuencia cardíaca en reposo es una medida de referencia y puede verse afectada por una serie de cosas en el día a día.

La clave con cualquier métrica de salud, especialmente aquellas que está rastreando a través de tecnología portátil, es prestar atención a los patrones. Una vez que comience a obtener múltiples puntos de datos (al verificar su frecuencia cardíaca en reposo todas las mañanas), dice Holland, puede descubrir qué es normal para usted y cuándo algo está fuera de esa norma.

Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación