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Lo que comes directamente después de un viaje puede ser el alimento más importante que comes en todo el día. ¿Por qué? Por lo que le sucede a tu cuerpo mientras andas en bicicleta. Los paseos que duran más de una hora comenzarán a vaciar el combustible almacenado en los músculos. Además, los esfuerzos como escalar o correr estresan las fibras musculares, las inflaman y, en ocasiones, provocan pequeños desgarros en las fibras individuales. Elegir los alimentos correctos para comer después de un entrenamiento acelerará su recuperación y asegurará que sus reservas de combustible se repongan para su próxima aventura.

Pero no te conformes con el primer snack que veas. Lo ideal es comer un refrigerio equilibrado después del entrenamiento. Una combinación de carbohidratos y proteínas no solo aumenta la síntesis de glucógeno, que es la forma en que los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado, sino que también reduce el daño muscular, acelera la recuperación y promueve un equilibrio hormonal saludable, dice Stevie Smith, dietista registrada y atleta de Ironman. Aquí hay seis alimentos de recuperación para ayudarlo a iniciar el proceso.

1. Frijoles negros


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Los frijoles son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y proporcionan una dosis sólida de carbohidratos para alimentarse. Cuando descomponemos el músculo durante el ejercicio, la proteína que comemos ayuda a reconstruirlo para que volvamos más fuertes, más delgados y más rápidos, dice Smith. Al igual que los cereales integrales, los frijoles son un carbohidrato complejo, lo que significa que también son ricos en fibra y nutrientes.

Envuelva varias cucharadas de frijoles negros calientes en una tortilla con arroz integral rico en carbohidratos. Agregue su queso rallado favorito para completar sus necesidades de calcio y proteínas. Nos encanta este combo especialmente después de los paseos en clima frío.

2. Jugo de granada


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Las granadas están repletas de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y aumentan nuestra inmunidad. El ejercicio de alta intensidad como un paseo en intervalos crea estrés oxidativo en el cuerpo. Los antioxidantes ayudan a proteger nuestros cuerpos del daño celular y fortalecen la función inmunológica, dice Smith. Y obtendrá más por su dinero eligiendo este elixir sobre otras bebidas ricas en antioxidantes. El jugo de granada tiene tres veces más antioxidantes que el té verde.

Dale a tu batido favorito un impulso antioxidante agregando jugo de granada. Alternativamente, puede arrojar un puñado de semillas dulces de arilsthe granadas en una ensalada verde mixta o encima de yogur. Los compro con los arilos ya extraídos, dice Smith, lo que hace que la merienda sea aún más fácil de preparar.

3. Aguacate


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No solo están de moda, los aguacates también son ricos en ácidos grasos Omega-3 y nutrientes. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antioxidantes, dice Smith. Además, los aguacates también contienen una dosis sólida de grasas buenas para usted, potasio y vitamina C, que ayudan con las funciones inmunológicas.

Cortar el aguacate por la mitad y sacar la fruta blanda de la cáscara. Use un tenedor para aplastarlo suavemente sobre pan integral tostado para los carbohidratos complejos. Cubra con una hoja verde como la rúcula para agregar vitaminas y bondad antioxidante.

4. Salmón


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Con un alto contenido de proteínas y ácidos grasos Omega-3, el salmón ofrece una forma saludable (y deliciosa) de impulsar la recuperación muscular. Mientras que la proteína funciona para reparar el daño a las fibras musculares, los Omega-3 ayudan a prevenir el daño causado por el estrés oxidativo y previenen enfermedades. El salmón también contiene el aminoácido taurina, que brinda beneficios antioxidantes adicionales.

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Apila salmón ahumado en rodajas con una fina capa de queso crema sobre pan integral tostado. Cubra con espinacas o hojas de rúcula. También puede agregar salmón a la parrilla a su ensalada favorita para obtener una comida rica en nutrientes y proteínas. Las frutas y verduras tienen una variedad de diferentes vitaminas, minerales y fitonutrientes, dice Smith. Cuanto más profundo es el color, más nutrientes contiene.

5. Huevos


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Repleto de siete gramos de proteína, un huevo es un héroe de recuperación compacto. Proporciona aminoácidos, que son los bloques de construcción versátiles del cuerpo que ayudan en la reparación muscular y pueden disminuir el dolor muscular. Es importante consumir proteínas inmediatamente después de su entrenamiento, pero Smith recomienda que los atletas de resistencia también coman un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse para ayudar a promover la recuperación muscular y la reparación durante la noche.

Mantener un tazón de huevos duros en el refrigerador es una manera fácil de hacer que esto suceda. Tome uno cuando regrese de un paseo o antes de irse a dormir. Alternativamente, puede rebanar uno sobre una ensalada de espinacas y col rizada o hacer puré de huevo duro sobre una rebanada de pan tostado integral para obtener esa mezcla equilibrada de carbohidratos y proteínas.

Si prefiere los huevos calientes de la plancha, revuélvalos con una mezcla de espinacas, tomates y champiñones o cualquier verdura que tenga a mano. Servir con quinoa o arroz integral.

6. batata


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Las batatas brindan una manera sabrosa de animar sus reservas de carbohidratos esenciales. Como atleta, desea mantener niveles adecuados de glucógeno, y estas reservas de carbohidratos no son ilimitadas, dice Smith. Con su intenso color naranja, las batatas brindan más nutrientes, incluida la vitamina C y el potasio, que las papas blancas comunes y corrientes.

Smith recomienda asarlos en gajos. Simplemente corte las papas a lo largo para crear gajos. Coloque los gajos planos sobre una asadera y rocíe con aceite de oliva, comino y chile en polvo al gusto. Asar hasta que estén crujientes. Si prefiere que sea sencillo, envuelva una patata en papel aluminio y hornee. Estos se preparan fácilmente con anticipación para que su refrigerio sea rápido y fácil.

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