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Ya sea una visita a su médico, reuniones familiares con los abuelos o los omnipresentes comerciales farmacéuticos, escuchamos mucho sobre el colesterol. Se nos dice que el tiempo que pasamos en el sillín es importante no solo para la salud del corazón, sino también para mantener el colesterol bajo control. Pero, ¿qué es exactamente el colesterol, cuáles son los diferentes tipos y cómo puede asegurarse de tener niveles adecuados de colesterol bueno?

El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que produce su cuerpo y se encuentra en alimentos de origen animal que se utiliza para una serie de funciones vitales, como servir como bloque de construcción para las hormonas, ayudar a formar la estructura de las células y producir vitamina D. , explica Joyce Oen-Hsiao, MD, directora de cardiología clínica de Yale Medicine.

Si bien el cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar, Oen-Hsiao señala que cuando los niveles son demasiado altos, los depósitos pueden acumularse en los vasos sanguíneos y causar problemas de salud, incluso para nosotros, los ciclistas en forma. Estos son los tipos de colesterol que debe conocer y los pasos que puede seguir para asegurarse de mantener los niveles a su favor.

Tipos de colesterol

El colesterol actúa como pasajero de proteínas llamadas lipoproteínas, que sirven como un mensajero en bicicleta para el colesterol para que pueda viajar de un código postal a otro en su cuerpo. Hay dos tipos principales de lipoproteínas, y es importante entender las diferencias entre el colesterol bueno y el malo.

Colesterol LDL

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) no se conoce tan amablemente como colesterol malo porque es el tipo que se deposita en las arterias. Estos depósitos de colesterol pueden acumularse con el tiempo y causar bloqueos potenciales, dice Oen-Hsiao. Luego agrega que la acumulación de placa puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular al reducir el flujo sanguíneo.

¿Qué es un buen nivel de colesterol LDL?

Cuanto menor sea su número de colesterol LDL, menor será su riesgo. Una buena meta a la que aspirar es menos de 130 mg/dL si aún no tiene enfermedad aterosclerótica o diabetes. Tenga en cuenta que los niveles de colesterol LDL tienden a aumentar con la edad, por lo que es mejor controlar los niveles con análisis de sangre bastante frecuentes a medida que pasan las décadas.

LDL tiene un compañero problemático llamado lipoproteína (a) o Lp (a), que parece amar realmente adherirse a las paredes de nuestras arterias. Los comportamientos saludables, como comer una dieta nutritiva, parecen tener poco impacto en la Lp(a), lo que significa que está controlada en gran medida por factores genéticos. Entonces puedes culpar a tus padres si este tipo de LDL es un problema para ti.

Colesterol VLDL

La lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) es otro tipo de lipoproteína preocupante producida por el hígado y liberada en la sangre. Oen-Hsiao explica que la principal diferencia entre VLDL y LDL es que se componen de diferentes porcentajes de colesterol, proteínas y triglicéridos en forma de grasa en los alimentos. VLDL transporta más triglicéridos, mientras que LDL contiene más colesterol, dice ella. Entonces, si come demasiadas comidas grasosas, se absorben como triglicéridos, lo que puede provocar un aumento en VLDL.

Al igual que con LDL, demasiado VLDL puede ser una mala noticia para su corazón. Si bien las células del cuerpo utilizan los triglicéridos transportados por las VLDL para generar energía, incluido lo que usa para impulsar su pedaleo, Oen-Hsiao dice que demasiado también puede conducir a la acumulación de depósitos duros (placa) en las arterias . VLDL finalmente se transforma en LDL, por lo que cuantas más partículas de VLDL haya en el cuerpo, más LDL puede producir el cuerpo, agrega Oen-Hsiao. No existe una forma simple y directa de medir sus niveles de colesterol VLDL, por lo que normalmente no se menciona durante una prueba de detección de colesterol de rutina.

Colesterol HDL

El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) se considera colesterol bueno porque Oen-Hsiao dice que transporta el colesterol de regreso al hígado, que luego lo elimina del cuerpo y, al hacerlo, evita que se acumule como placa en las arterias.

¿Qué es un buen nivel de colesterol HDL?

Por lo tanto, al igual que con los vientos de cola, se desean niveles más altos de colesterol HDL, ya que reducirá drásticamente su riesgo de enfermedad cardiovascular, y los médicos dirán que una buena meta a la que aspirar es 60 mg/dL o más.

Con todo esto dicho, lo que necesita saber es que los números por sí solos no son suficientes para predecir su riesgo de problemas cardíacos. Son, en cambio, una parte de una ecuación más grande que incluye muchos otros factores, como la edad, el tabaquismo y el estrés. Si una persona tiene niveles elevados de colesterol, puede intentar cambios en el estilo de vida durante tres a seis meses antes de volver a controlar sus niveles de colesterol, aconseja Oen-Hsia.

Cómo mantener su colesterol bajo control

Hay dos formas importantes en las que puede trabajar para mantener sus niveles de colesterol en el rango saludable, lo que le brinda una mejor oportunidad de llegar bien a sus años dorados sin necesidad de tomar una estatina diaria.

Comer bien

Un estudio publicado en JAMA encontró que una dieta que enfatiza los alimentos conocidos para reducir el colesterol produjo una mayor caída en los números de LDL que una dieta orientada simplemente a reducir la ingesta de grasas saturadas. Si bien no hay un superalimento que pueda mejorar drásticamente su relación de colesterol bueno a malo y ayudarlo a evitar los problemas coronarios, existen ciertos patrones de alimentación que pueden dar buenos resultados. Aquí hay algunos alimentos que debe agregar a su lista de compras y por qué.

Frijoles: Si el colesterol pudiera referirse a la fibra soluble, diría: Jódete. Eso es porque Hailey Crean, RD, especialista certificada en obesidad y control de peso y fundadora de Hailey Crean Nutrition, dice que la fibra soluble se une a las sales biliares en el tracto digestivo y las expulsa del cuerpo. Dado que la bilis se produce a partir del colesterol en el hígado, la eliminación de una mayor cantidad del cuerpo también resulta en última instancia en una menor circulación de colesterol.

Los frijoles y las lentejas son fuentes principales de fibra soluble que destruye el colesterol y las investigaciones muestran que comerlos regularmente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el malo). Otras fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, la linaza, las semillas de chía y ciertas frutas como las manzanas y los cítricos.

Grasa: Suena contradictorio, pero comer grasa puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control, es decir, las grasas correctas. Ahora se sabe que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, lo que se manifiesta como una caída en los niveles de VLDL y una gran razón por la cual estas grasas megasaludables son considera especialmente bueno para su corazón. Parece que estas grasas aumentan la entrega de triglicéridos al hígado para eliminarlos del cuerpo.

Crean también se centra en las grasas monoinsaturadas (MUFA) como otra grasa que tritura el colesterol. Las investigaciones indican que comer más MUFA a expensas de las grasas saturadas puede mejorar nuestra proporción de HDL a LDL para mejorar la salud del corazón. Los investigadores de Harvard encontraron que entre casi 130,000 personas, aquellas que reemplazaron el 5 por ciento de las calorías diarias que consumían de grasas saturadas con calorías de MUFA se beneficiaron de un riesgo 15 por ciento menor de enfermedad cardíaca. Las excelentes fuentes de MUFA incluyen aceite de oliva, aguacate y nueces como las almendras, dice Crean.

Una revisión de la investigación publicada en la revista Nutrients encontró que hay suficiente evidencia para decir que agregar avellanas ricas en MUFA a una dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Mientras que otra revisión de investigación mostró que comer aguacates empacados en MUFA puede reducir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, lo que hace que la comida popular sea especialmente amigable.

    Bayas: aquí hay más ciencia para tomar en serio: se ha descubierto que un mayor consumo de antocianinas, antioxidantes que se encuentran en frutas como los arándanos, las moras, las uvas oscuras y las cerezas, aumenta los niveles de colesterol HDL y, al mismo tiempo, reduce los niveles de LDL. Parece que las antocianinas reducen la actividad de CETP, una proteína que transfiere el colesterol de las moléculas de HDL a LDL, que no es lo que su corazón quiere.

    Proteínas vegetales: para mantener a raya las enfermedades cardíacas, considere implementar los lunes sin carne. Cuando los investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y la Universidad de Purdue analizaron las dietas de 1800 personas, encontraron que una mayor ingesta de proteínas vegetales como el tofu, los frijoles, las lentejas y las semillas resultaron en niveles más bajos tanto de LDL total como de LDL (malo). colesterol en comparación con las dietas que incluían más carne roja. Las ingestas más generosas de carne roja se relacionaron con niveles más altos de triglicéridos, lo que puede aumentar la cantidad de VLDL que se mueve en el cuerpo.

    En cuanto a comer más proteínas de origen vegetal en lugar de carne roja, este beneficio puede ser doble, dice Crean. Las proteínas de origen vegetal son naturalmente más bajas en grasas saturadas y las dietas altas en grasas saturadas como las que se encuentran en la carne roja pueden aumentar el colesterol LDL. Ella agrega que comer más proteínas vegetales también tiene el beneficio adicional de ser más rico en fibra, que sabemos que puede ayudar a reducir el colesterol. Una dieta de estilo mediterráneo que enfatiza los alimentos de origen vegetal con menos carne que la típica dieta estadounidense es un buen lugar para comenzar.

    Bajo contenido de azúcar: está bien alimentar tus grandes paseos con geles y masticables azucarados, pero tu dieta general debe ser ligera en azúcares añadidos. Cuando inunda su sistema con azúcar simple (glucosa), una parte se usa para generar energía, pero Crean advierte que el exceso se usa para producir triglicéridos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y resistencia a la insulina, un factor que contribuye a la diabetes. La mejor manera de reducir sus niveles de VLDL es reducir sus triglicéridos, y reducir drásticamente el azúcar añadido en su dieta es un buen primer paso.

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    ¿Puede el ejercicio ayudar con los niveles de colesterol?

    Buenas noticias: puede manejar su camino para abordar su colesterol de frente. Una investigación en el American Heart Journal encontró que, independientemente de la dieta, el ejercicio regular puede tener efectos beneficiosos sobre los números de LDL y HDL, el tamaño de LDL (el tamaño de partículas de LDL más pequeño y denso es más predictivo de enfermedad cardíaca) y los triglicéridos. Una gran razón por la cual las sesiones regulares de sudor pueden mejorar los niveles de colesterol es porque mantiene el peso corporal bajo control: las personas con sobrepeso tienden a tener peores niveles de colesterol y triglicéridos.

    Pero asegúrese de incluir algunos intervalos en su programa de entrenamiento, ya que las investigaciones demuestran que el ejercicio HIIT puede ser especialmente útil para mejorar los niveles de colesterol. Además, considere levantar las mancuernas varias veces a la semana, ya que el entrenamiento de resistencia, que mejora nuestra relación músculo-grasa, también es parte de la ecuación de entrenamiento para niveles de colesterol más saludables tanto en hombres como en mujeres.

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