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Imágenes falsas de James Osmond

Es fácil sentirse abrumado por toda la información de acondicionamiento físico que existe, lo que hace que sea difícil determinar qué enfoque para hacer ejercicio conducirá al progreso. Pero cuando se trata de ver los resultados, lo mejor que puedes hacer es volver a lo básico.

De hecho, un principio de entrenamiento básico que todos los programas de entrenamiento deberían tener se llama sobrecarga progresiva, una forma elegante de decir que debe avanzar continuamente en su entrenamiento para seguir viendo resultados. Ningún programa efectivo de ciclismo o fuerza estaría completo sin este enfoque de entrenamiento.

La sobrecarga progresiva está en el corazón de todos los programas de entrenamiento modernos, dice el entrenador de ciclismo Garret Seacat, CSCS, propietario de Absolute Endurance. Y por una buena razón: funciona.

Aquí, presentamos el concepto de sobrecarga progresiva, cómo aplicarlo a su entrenamiento y cómo beneficia a los ciclistas.

¿Qué es la sobrecarga progresiva, exactamente?

La sobrecarga progresiva es un método para aumentar gradualmente una o más variables de entrenamiento de una semana a la siguiente.

Puede parecer complicado, pero la idea es simple: su cuerpo necesita estos pequeños aumentos en el tiempo, la resistencia o la intensidad para seguir progresando.

Sin la sobrecarga progresiva, simplemente estarías haciendo lo mismo una y otra vez, y tu cuerpo finalmente dejaría de adaptarse, dice Alex Parry, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con sede en el Reino Unido que trabaja con ciclistas. Con el ciclismo, esto significa que si quieres llegar más lejos y más rápido, tus sesiones de entrenamiento tendrán que volverse progresivamente más duras con el tiempo. Esto se aplica tanto a tus entrenamientos en la bicicleta como fuera de ella.

¿Cómo se sigue un programa de sobrecarga progresiva?

En primer lugar, tenga un plan, dice el entrenador de fuerza con sede en el Reino Unido Jack Coxall, CSCS. Escribe qué entrenamientos de ciclismo y entrenamiento de fuerza planeas hacer durante las próximas cuatro semanas (más o menos) y qué métricas de rendimiento esperas mejorar. Guarda toda esta información en un diario de entrenamiento para que puedas verla escrita.

Con esa información en la mano, intente hacer pequeños aumentos (idealmente del 2 al 5 por ciento) en una o dos de las siguientes variables en sus entrenamientos de ciclismo cada semana:

  • Tiempo
  • Distancia
  • Velocidad
  • Resistencia de vatios (si se usa equipo interior)

      Por ejemplo, si su tiempo total de viaje en una semana es de 10 horas, puede decidir aumentarlo hasta 10,5 horas la semana siguiente y 11 horas la siguiente.

      Si tiene poco tiempo (como la mayoría de nosotros), puede concentrarse en otro desafío en las próximas semanas, como aumentar su velocidad, por ejemplo, señala Seacat.

      Una vez que complete cada entrenamiento, anote lo que hizo y cómo le fue. Asegúrese de anotar cualquier información útil, como la distancia que recorrió en bicicleta y cuánto tiempo le tomó, qué tan rápido pudo girar durante los intervalos de sprint, cuánto tiempo de descanso necesitó, su frecuencia cardíaca promedio y si incorporó alguna resistencia. Tener esta información le permitirá hacer un balance y mejorar la próxima vez, dice Coxall.

      Después de desarrollar gradualmente sus entrenamientos con estos incrementos súper pequeños semanales durante aproximadamente cuatro a seis semanas, cambie su entrenamiento para enfocarse en una meta diferente.

      Por ejemplo, si su objetivo durante las primeras cuatro a seis semanas era pasar más tiempo en la bicicleta, podría pasar las próximas cuatro a seis semanas gradualmente acelerándose, de modo que cubra más distancia en la misma cantidad de tiempo. O bien, puede incorporar más entrenamientos enfocados en anaeróbicos como repeticiones de colinas y recorridos de ritmo en su horario para crear un nuevo desafío.

      Este enfoque periodizado es especialmente adecuado para ciclistas intermedios o avanzados. Es muy probable que un ciclista principiante pueda repetir un recorrido de 10 millas dos o tres veces por semana y ser cada vez más rápido, por lo que no necesita mucha variación [en su entrenamiento], dice Parry.

      Un ciclista intermedio o avanzado, sin embargo, necesita cambios más frecuentes (y drásticos). Entonces, al introducir bloques con un enfoque de entrenamiento diferente (resistencia, fuerza, velocidad), puedes obtener nuevos estímulos y seguir progresando, explica Parry.

      Mientras lo hace, asegúrese de aplicar el principio de sobrecarga progresiva también a sus sesiones de fuerza. Logre esto aumentando una o dos de estas variables de entrenamiento en un 2 a 5 por ciento cada semana:

      • Resistencia (cantidad de peso levantado)
      • representantes
      • Conjuntos
      • Tiempo bajo tensión (el tiempo que pasa con los músculos contraídos; aumente esto disminuyendo la velocidad de cada movimiento o eliminando los descansos)

          Nuevamente, cambie su entrenamiento más drásticamente después de cuatro a seis semanas. Esto podría significar seleccionar nuevos ejercicios, trabajar dentro de un rango de repeticiones diferente y/o enfocarse en mejorar un solo ejercicio como peso muerto, sentadillas o dominadas.

          Cómo la sobrecarga progresiva beneficia a los ciclistas

          Es bastante simple: si quieres ser más rápido, más en forma, más fuerte o simplemente más eficiente en la bicicleta, debes seguir desafiando los músculos y los sistemas de energía que finalmente controlan estos resultados. Y eso no lo lograrás si sales y repites los mismos entrenamientos con el mismo nivel de esfuerzo, semana tras semana. En algún momento, su cuerpo se volverá sabio y dejará de adaptarse a los factores estresantes.

          Aumentar la dificultad de tus entrenamientos semanales poco a poco es realmente la mejor manera de hacer un progreso continuo.

          Sin una sobrecarga progresiva, tu entrenamiento se volverá obsoleto y verás que tus tiempos ya no mejoran, incluso si entrenas varias veces por semana, dice Parry.

          Además, al limitarte a pequeños aumentos en el entrenamiento (la parte progresiva de la sobrecarga progresiva), puedes seguir mejorando sin el riesgo de lesiones que normalmente conllevan saltos masivos en la carga de trabajo (como cuando pedaleas cinco millas una semana y 25 la siguiente). él añade. Los pequeños pasos siempre te llevan a grandes metas, especialmente si sigues desafiándote a ti mismo.

          Lauren Bedosky Lauren Bedosky es una escritora independiente de salud y estado físico que se especializa en cubrir temas de entrenamiento de fuerza y ​​carrera. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación