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Imágenes falsas de Delmaine Donson

Con gran parte del mundo cambiado después de 2020, nuestras rutinas normales de ejercicio también han tenido que sufrir algunos cambios. Y algunos de ellos podrían quedarse por mucho tiempo.

Si bien andar en bicicleta (si se hace de manera segura y con la etiqueta adecuada) sigue siendo una excelente manera de mantener su estado físico, aún no ha vuelto a la normalidad cuando se trata de gimnasios cubiertos si desea un buen entrenamiento fuera de la bicicleta. De hecho, a partir de marzo de 2021, los Centros para el Control de Enfermedades aún recomiendan que use una máscara si va a un gimnasio.

[ Las mejores máscaras faciales para hacer ejercicio ]

Buenas noticias: no tienes que ir al gimnasio si no quieres. De hecho, ni siquiera necesita abandonar la comodidad de su propia casa para entrar en una sólida sesión de sudor. El equipo de entrenamiento en casa se ha estado vendiendo en línea en todas partes, pero no se preocupe, probablemente ya tenga algunas excelentes alternativas al alcance de su mano. Si se pregunta qué usar como pesas en casa, estos 30 artículos para el hogar pueden funcionar como un gran equipo de ejercicio.

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Anuncio – Continúe leyendo a continuación 1 Use una toalla de mano como un control deslizante.
Chee Siong Teh / EyeEm

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Dirígete al armario de la ropa blanca y toma dos toallas de mano pequeñas. En un piso de madera o de baldosas, coloque las toallas debajo de las manos o los pies para aumentar el desafío de los movimientos abdominales tradicionales como escaladores de montañas, flexiones de rodillas y picas.

[5 ejercicios abdominales que puedes hacer con una toalla para aumentar la intensidad de tu entrenamiento]

2 Use detergente para ropa como una pesa rusa.
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Cambie la ropa limpia por ropa limpia con un solo brazo usando una botella de su detergente para ropa (siempre que tenga un mango). O realiza un swing con pesas rusas, asegurándote de apretar los glúteos en la parte superior de cada movimiento.

3 Use una silla plegable como banco para los fondos de tríceps.
Imágenes falsas de TRITOOTH

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Las sillas plegables son excelentes, no solo porque son portátiles, sino también porque generalmente están hechas de acero duradero. Para realizar una inmersión de tríceps, comience a sentarse en la silla con las manos a los costados y los dedos alrededor del borde del asiento. Extienda las piernas para formar una línea recta desde los tobillos hasta las caderas. Levante su torso unas dos pulgadas frente a la silla. Esta es tu posición de inicio. Baje lentamente hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados, luego presione hacia atrás para comenzar con 1 repetición. Repita para las repeticiones deseadas.

4 Use una mochila como chaleco con peso.
Timbuk2

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¿Por qué invertir en una versión con peso cuando probablemente tengas una mochila en casa? Simplemente coloque algunas latas de sopa o botellas de agua en una mochila y póngase a trabajar. Comience despacio, dando un paseo por el vecindario o incluso haciendo una caminata por los senderos locales. Consejo útil: pesa la bolsa en una báscula de baño para saber con cuánto estás trabajando y aumenta lentamente a medida que desarrollas fuerza.

5 Usa un cojín de sofá como BOSU.
Ponsulak Kunsub / EyeEm Getty Images

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Los ejercicios de pelota BOSU (como una pelota suiza cortada por la mitad) ponen a prueba su equilibrio porque está trabajando en una superficie inestable. Un cojín de sofá puede tener un propósito similar. Comience de manera simple con 3 series de 12 sentadillas profundas con los pies en el cojín o abdominales en bicicleta sentado en el cojín.

6 Use una bomba de bicicleta para fortalecer los tríceps.
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De acuerdo, tendrás que desinflar e inflar algunas llantas, pero desafíate a ti mismo al ver qué tan rápido puedes pasar por cuatro ciclos. Coloque dos pies sobre la bomba para mantenerla estable, luego use los brazos y el centro para inflar el tubo.

7 Use la cuerda como entrenador de suspensión.
Fernanda Carneiro / EyeEm Getty Images

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Dirígete al garaje y toma esa cuerda que tienes por ahí. Lo ideal es medir unos 8 pies de cuerda. Haga un nudo en ambos extremos, busque una rama de árbol resistente en el patio y pase un extremo de la cuerda sobre ella. Use la cuerda para ejecutar movimientos como filas invertidas o sentadillas o haga dos bucles en los extremos para colocar los pies en tablones o estocadas al estilo TRX.

[Este entrenamiento TRX puede poner más potencia en tus pedales]

8 Use latas de sopa como pesas pequeñas en casa.
kreinick

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Ya sea que sea un fanático de los fideos con pollo o del tomate, las latas de sopa tienen el tamaño ideal para usarlas como pesas pequeñas en casa. Úselos para movimientos de bajo peso y alta repetición, como pulsos de curl de bíceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza y extensiones de plato para desarrollar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.

9 Usa una toalla de playa como tapete de yoga.
clubfoto Getty Images

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¿Sin tapete? No hay problema. Deja tu toalla y ponte tu perro boca abajo. No se sentirá tan grueso como un tapete, por lo que puede duplicarlo si desea un acolchado adicional. Si cierras los ojos en savasana y tienes pensamientos cálidos, incluso podrías sentirte como un día en la playa.

10 Usa una pelota de baloncesto para que las flexiones sean más difíciles.
por_nicolas Getty Images

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Cuando se realizan en condiciones inestables (léase: usando una pelota de baloncesto o correas TRX), las flexiones pueden ayudar a activar grupos musculares difíciles de entrenar de una manera que los convencionales no pueden, según un estudio publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness. . Primero, siéntase cómodo ejecutando una tabla con ambas manos sobre la pelota, con el núcleo comprometido. Luego, baje hacia abajo en un push-up y presione de nuevo a la posición inicial.

11 Utilizar una escoba para trabajos de movilidad.
Dawn Simonelli/EyeEm Getty Images

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Esas migas en el piso de la cocina pueden esperar. Tome una escoba con un agarre amplio y comience con ella frente a sus caderas. Sube la barra por encima de la cabeza, luego por detrás de la cabeza y hacia abajo, hacia los glúteos. Regresa al inicio por 1 repetición.

12 Usa las escaleras como una máquina de cardio.
Imágenes falsas de Julien McRoberts

Un conjunto de escaleras es el lugar perfecto para un golpe de cardio rápido (tal vez no en tu día de viaje largo). Subir regularmente 400 escalones o alrededor de 33 tramos durante el transcurso de un día puede aumentar sustancialmente su resistencia, brindándole un aumento del 17 por ciento en el VO2 máx. (la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar durante el ejercicio), según un estudio publicado en el Revista británica de medicina deportiva . Use las escaleras en su casa o edificio de apartamentos, o diríjase a un parque local.

13 Use una silla plegable como banco de pesas.
Imágenes falsas de Spohn Matthieu

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Apoye un brazo en la silla mientras realiza filas inclinadas con un solo brazo con una jarra de leche o simplemente utilícelo para descansar los pies mientras ejecuta flexiones declinadas o sentadillas divididas búlgaras.

14 Usa un libro de mesa de café como peso.
Chalermpon Poungpeth / EyeEm Getty Images

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No estamos hablando de una simple edición de bolsillo de El guardián entre el centeno . Busque algo sustancial (como un diccionario u otro texto grande y ponderado) para usarlo como un peso que pueda sostener con ambas manos. En un crujido tradicional, para empezar, comience acostado boca arriba, sosteniendo el libro con los brazos extendidos. Mientras haces abdominales hacia arriba, mantén los brazos rectos y contrae los abdominales. Regrese a la posición inicial y repita las repeticiones deseadas.

15 Usa platos de papel como deslizadores.
Imágenes Getty de Don Nichols

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¿No tienes pisos de madera o baldosas en casa? No es un problema. Doble en un plato de papel estándar y trabaje con ellos de la misma manera que usaría las toallas de mano pero en pisos alfombrados. Pruebe escaladores de montaña, tablones y picas para comenzar.

16 Use una sartén para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Imágenes falsas de Alex Hayden

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Después del desayuno, use esa sartén grande para algunas extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Sosteniendo el mango por encima de la cabeza, doble los codos hasta que la sartén toque su espalda y luego regrese a la posición inicial. Puntos de bonificación si usa una sartén pesada de hierro fundido.

17 Usa un trapeador para quemar abdominales.
Songpol Pratummet / EyeEm Getty Images

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Sostener un trapeador por encima de la cabeza (por encima de la cabeza, agarre ancho) mientras se realizan movimientos básicos, como abdominales laterales oblicuos de pie o abdominales de bicicleta de pie, ayuda a desarrollar una fuerza funcional y general y realmente iluminará su núcleo.

18 Use una cesta de ropa para un peso muerto.
Imágenes falsas de Ragnar Schmuck

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Si hay una constante entre los ciclistas en casa, es tener una gran cantidad de equipos sudorosos para lavar en un momento dado. Dale un buen uso a toda esa ropa usando el cesto de la ropa para un movimiento funcional. Comience de pie con una microflexión en las rodillas. Envía las caderas hacia atrás para bajar y agarrar la canasta. Involucre los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y hacia atrás para comenzar. Apunta a 3 series de 20 pesos muertos con canasta.

19 Usa una bolsa de lona como saco de arena.
I. Jonsson Getty Images

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El entrenamiento con sacos de arena es excelente ya que pone a prueba la fuerza, el equilibrio y, a menudo, la paciencia. Llena una bolsa de lona con un montón de ropa y prepárate para trabajar. Prueba la estocada para caminar con sacos de arena: comienza con los pies separados a la altura de las caderas y el saco de arena frente a ti. Tome las asas y limpie la bolsa contra su pecho, presiónela sobre su cabeza y luego apóyela sobre sus hombros detrás de su cuello. Empuje hacia adelante con el pie izquierdo hasta que la rodilla derecha golpee el suelo, asegurándose de mantener el torso erguido. Presiona a través del talón derecho para hacer 1 repetición. Repita en el lado opuesto. Haz 3 series de 10 repeticiones alternas.

20 Use cucharas con ligas de goma para las pesas.
Ng Sok Lian/EyeEm Getty Images

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Coge una pila de 8 cucharas y una banda elástica. Envuelva la banda alrededor de las cucharas y tendrá un peso fácil de una libra perfecto para pulsos pequeños y movimientos de alta repetición. Puede usar esto para flexiones de muñeca para trabajar en su fuerza de agarre para frenar.

21 Use una bolsa de harina (o arroz) como peso pesado.
Imágenes falsas de Ken Wiedemann

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Solo hay una regla para esto: evite una situación desordenada colocando la bolsa de harina en una bolsa Ziploc antes de comenzar. Luego use el peso pesado para hacer que los movimientos básicos de peso corporal, como sentadillas y estocadas, sean más desafiantes.

22 Use una botella de agua de acero para agregar dificultad a las tablas.
Imágenes falsas de Janine Lamontagne

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El acero es la palabra clave aquí, ya que necesita algo que pueda soportar la mayor parte de su peso corporal. En una tabla tradicional, coloque una mano sobre una botella de agua que está de costado. Use la botella para estirar la mano, apoyándose en el núcleo, mientras baja a una posición baja de flexión. Regresa al inicio por 1 repetición. Haz 8 repeticiones; repetir en el lado opuesto.

23 Usa una jarra de leche como pesa rusa.
Imágenes falsas de Vstock LLC

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¿Listo para actualizar los atuendos turcos? En lugar de sujetar el asa, agregue dificultad adicional empuñando la jarra. No pierdas de vista la lechería mientras ejecutas el movimiento completo. (Vea nuestra guía paso a paso sobre cómo ejecutar un atuendo turco aquí).

24 Usa una pala para entrenamiento unilateral.
Imágenes falsas de Roy Mehta

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Apóyate en un entrenamiento unilateral con la ayuda de una pala. Se ha demostrado que activa mejor los músculos centrales superficiales (piense: abdominales, oblicuos, abdominales transversos y erectores de la columna) que los ejercicios bilaterales, el trabajo unilateral como palear lo ayudará también a realizar tareas diarias como levantar bolsas de supermercado pesadas.

25 Usa una caja de madera como caja pliométrica.
koya79 Getty Images

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Voltee una caja de madera resistente boca abajo y asegúrese de que sea lo suficientemente grande para el trabajo pliométrico, como saltos de caja o subidas simples. Para probar su robustez, primero párese en la parte superior y luego realice pequeños saltos para asegurarse de que pueda resistir el impacto.

26 Usa el marco de una puerta para mejorar tu burpee.
Imágenes falsas de John Keeble

Nos dijeron una y otra vez que no es un burpee adecuado a menos que lo estés sellando con un salto en la parte superior del movimiento. Agregue empuje adicional a un burpee estándar saltando para tocar la parte superior del marco de una puerta entre cada repetición.

[ Cómo hacer un burpee de la manera correcta ]

27 Usa tu cama para practicar el equilibrio.
pantowto Getty Images

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Al igual que un suave cojín de sofá, su colchón es el lugar perfecto para probar su equilibrio sin siquiera levantarse de la cama. Póngase de pie con cuidado y practique haciendo un trabajo de equilibrio ligero, incluida la postura del árbol y el peso muerto con una sola pierna. La superficie inestable con reto pequeños, músculos estabilizadores.

28 Usa tu inodoro para hacer sentadillas.
Kasipat Phonlamai / EyeEm Getty Images

Es hora de repensar la forma en que miras el trono de porcelana. Coincidentemente, el lugar donde haces mucho de tu pensamiento profundo también es una gran altura para las sentadillas de caja. Párese de espaldas al inodoro con la tapa cerrada. Envíe las caderas hacia atrás para bajar hasta que los glúteos golpeen la tapa y luego regrese a la posición inicial. Repetir.

29 Usa una pared para caminar.
Mercedes Rancao Otero Getty Images

¿Listo para poner las cosas patas arriba? Use una pared (las paredes del sótano hechas de concreto son ideales) para caminar por la pared. Comience en una posición de tabla alta con los pies contra la pared. Involucre su núcleo y comience a caminar por la pared hasta que su cara se encuentre con la pared y su cuerpo esté vertical. Vuelva lentamente al inicio para 1 repetición. Haz 6 repeticiones.

30 Usa un sofá para puentes de glúteos.
pantowto Getty Images

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Acuéstese boca arriba en el suelo y apoye los talones en el borde de su sofá. Esta es tu posición de inicio. Aprieta los glúteos y levanta las caderas, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje la espalda para comenzar por 1 repetición. Repetir.

Emily Abbate Emily Abbate es escritora independiente, entrenadora física certificada y presentadora del podcast Hurdle. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación