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SrdjanPav Getty Images

Acabas de terminar tu viaje, solo para bajarte de la bicicleta e inmediatamente sentir un dolor sordo en la parte baja de la espalda. ¿Lo que da? piensas para ti mismo. Pero la realidad es que una posición encorvada y un núcleo débil no se mezclan. ¿Una forma de ayudar a construir algo de fuerza? Patadas de tijera.

El ejercicio de patada de tijera es excelente para nosotros por varias razones: es un ejercicio básico que ayuda a los ciclistas a mantenerse en una buena posición; requiere estabilidad en la parte inferior de la espalda, lo cual es bueno para un ciclismo óptimo; y trabaja en la coordinación de las piernas y trabaja los cuádriceps, una gran parte de los músculos que se usan para andar en bicicleta, dice Noam Tamir, CSCS, director ejecutivo y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.

Además, las patadas de tijera son un movimiento alternativo (o sube y baja), y también lo es el ciclismo, dice Tamir, por lo que cuando un flexor de la cadera se alarga, el otro se acorta, esto elimina la presión de la parte inferior de la espalda en comparación con un levantamiento de piernas con ambas piernas.

Agregar patadas de tijera y variaciones del ejercicio a sus entrenamientos básicos regulares fortalecerá su núcleo y ayudará a mejorar su rendimiento ciclista general.

[¿Quiere comenzar con el entrenamiento cruzado pero no sabe por dónde empezar? La Guía para principiantes del entrenamiento de fuerza le enseñará todos los fundamentos para aprovechar al máximo su sesión de pesas, preparándolo para millas más fuertes en la silla de montar.]

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Cómo hacerlo: antes de intentar cualquier variación o agregar peso, asegúrese de dominar primero la patada de tijera básica: acuéstese boca arriba con las piernas rectas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna, levante los hombros de la colchoneta y mire hacia el techo con los abdominales; no fuerces el cuello. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas, levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repita.

Para todas estas variaciones, realiza de 15 a 20 por etapa o configura un cronómetro para un total de 30 a 45 segundos. Para las variaciones, es posible que necesite un pequeño lazo de banda de resistencia, pesas en los tobillos y un entrenador de equilibrio Bosu.


Gran patada de tijera

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Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna, levante los hombros de la colchoneta y mire hacia el techo con los abdominales; no fuerces el cuello. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas lo más que pueda, levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda, y repita la pausa de medio segundo en la parte superior.


Mini patada de tijera

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Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna, levante los hombros de la colchoneta y mire hacia el techo con los abdominales; no fuerces el cuello. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas, levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda, y repita manteniendo el movimiento pequeño y compacto.


Patada De Tijera Con Iso Crunch

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Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarse. Lleva el ombligo hacia la columna, levanta los hombros y la cabeza de la colchoneta, mira al frente y coloca las manos detrás de la cabeza como si estuvieras haciendo abdominales. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas, levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repita.


Patada De Tijera Con Mini Banda

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Ponte una mini banda alrededor de los tobillos. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna, levante los hombros de la colchoneta y mire hacia el techo con los abdominales; no fuerces el cuello. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas, levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repita.


Patada de tijera con alcance de brazo alterno

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Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y alcance ambos brazos por encima de la cabeza con los bíceps a la altura de las orejas. Llevando el ombligo hacia la columna, levante los hombros de la colchoneta y mire hacia el techo con los abdominales; no fuerces el cuello. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas, levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repita. Cuando la pierna izquierda esté levantada, lleve el brazo derecho hasta la punta del pie izquierdo. Cuando la pierna derecha esté levantada, lleve el brazo izquierdo hasta la punta del pie derecho.


Patada de tijera con pesas en los tobillos

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Coloque pesas en los tobillos alrededor de los tobillos. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna, levante los hombros de la colchoneta y mire hacia el techo con los abdominales; no fuerces el cuello. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas, levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repita.


Patada de tijera con bosu ball

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Acuéstese boca arriba sobre una bola Bosu con las piernas estiradas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para apoyarse. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, levante los hombros y la cabeza de la colchoneta, mire al frente y coloque las manos detrás de la cabeza como si estuviera haciendo una abdominal. Levante las piernas a unas 4 a 6 pulgadas del piso y tírelas, levante la pierna izquierda, luego la derecha, luego la izquierda y repita.

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Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación