Seleccionar página


Shutterstock

Todos sabemos que la proteína nos ayuda a recuperarnos de los paseos que desgarran las piernas, pero a veces luchamos para que esa proteína entre en nuestro sistema después, mientras nos apresuramos entre los entrenamientos y los lugares de trabajo. Ahí es donde entran las proteínas en polvo, ya que son una opción fácil y conveniente para cuando estás en movimiento y no tienes tiempo para una opción de alimentos integrales.

Hay muchas opciones de proteína en polvo, que saben, se disuelven y se digieren mucho mejor de lo que solían ser una gran noticia para el atleta con poco tiempo.

Entonces, ¿cómo se negocia el proceso francamente engañoso de elegir uno? Aquí hay una guía rápida para usar proteína en polvo para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Anuncio – Continúe leyendo a continuación ¿Cuánta proteína necesita realmente?
Shutterstock

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (lo que se traduce en 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día).

Sin embargo, la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) publicó una declaración de consenso en la que afirmaba que los atletas con el objetivo de mantener su masa muscular deberían consumir de 1,6 a 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (0,7 a 1,1 gramos por libra). ). Eso sería de 105 gramos a 165 gramos para una persona de 150 libras.

La mayoría de las proteínas en polvo contienen de 20 a 50 gramos de proteína por porción, lo que puede parecer la forma más rápida de dar en el blanco. Sin embargo, según Kristen Arnold, MS, RDN, CSSD, nutricionista de alto rendimiento y ciclista, su cuerpo solo puede absorber 25-30 gramos de proteína por comida (cualquier exceso se convierte en desperdicio). Entonces, antes de elegir una proteína en polvo, verifique dos veces el tamaño de la porción y la proporción de proteínas para asegurarse de que no está consumiendo proteínas que su cuerpo realmente no puede usar.

¿De dónde deben provenir sus fuentes?
Shutterstock

Una vez que sepa cuánta proteína necesita, la gran pregunta es cómo ingerirla. Lori Nedescu, MS, RDN, CSSD, advierte que no todas las fuentes de proteína se crean de la misma manera. Si bien todas las proteínas se componen de aminoácidos que son esenciales, lo que significa que debe obtenerlos de una fuente de alimentos externa, o no esenciales, lo que significa que su cuerpo crea suficientes, las similitudes se detienen ahí.

Las proteínas en polvo priorizan uno de los dos derivados de la leche (suero o caseína) o una fuente de aminoácidos de origen vegetal. Las diferentes proporciones de aminoácidos pueden afectar su cuerpo de manera diferente, por lo que si solo desea una bebida de recuperación rápida o desarrollar un músculo serio para correr, verifique los ingredientes para asegurarse de que se alineen con sus objetivos.

La mejor proteína para una recuperación rápida
Shutterstock

El suero es una proteína fácilmente digerible y de rápida absorción que constituye alrededor del 20 por ciento del contenido de proteína de la leche. Se obtiene como un subproducto del proceso de elaboración del queso y enviará una rápida ráfaga de aminoácidos a los músculos para su recuperación. La proteína de suero también contiene una alta proporción de leucina, un aminoácido que aumenta la recuperación y el rendimiento. Trate de consumir 2 g o más de suero de leche por porción de 25 g y, si puede, intente elegir aislado de suero de leche (como este de Klean Athlete), que tiene menos grasa y tiende a disolverse mejor.

La mejor proteína para una reconstrucción lenta
Shutterstock

La caseína constituye el otro 80 por ciento de la proteína de la leche. La diferencia entre la caseína y el suero es que la caseína tarda horas en absorberse. Por esta razón, intente elegir suero de leche para después del entrenamiento (ya que tiene un impacto más inmediato) y guarde la caseína para recuperarse durante la noche. Nedescu agrega que la caseína puede ser difícil de digerir. Si su polvo le está causando trastornos gastrointestinales, pruebe con un polvo a base de leche de cabra, que tiene aproximadamente un 89 por ciento menos de caseína que las vacas, pero aún así brinda una excelente nutrición, dice ella.

Las mejores fuentes de proteína vegetal
Shutterstock

Las Proteínas Vegetales pueden proporcionar una gran cantidad de aminoácidos y ayudar con la función inmunológica y la recuperación. La proteína de soya es lo mejor después de la proteína a base de leche, dice Arnold. Se ha demostrado que es una fuente de proteína completa en un 99 por ciento y contribuye al crecimiento muscular solo un poco menos que la proteína a base de leche. Nedescu es fanático de la proteína de guisante, especialmente para aquellos con intolerancia a la soya. Sin embargo, las proteínas en polvo de origen vegetal también tienden a tener algunos sabores fuertes que a menudo se enmascaran con edulcorantes artificiales o naturales. Si está tratando de limitar su consumo de azúcar o edulcorante, verifique la información sobre ingredientes y nutrición.

Una nota sobre los aditivos
Shutterstock

Muchas marcas agregarán ingredientes a las proteínas en polvo para ayudar aún más a la recuperación. Algunos de estos son simplemente concentraciones mejoradas de los aminoácidos ya presentes en los ingredientes, como la glutamina o la leucina. Otros polvos agregan creatina, que en realidad no ha demostrado ser de mucha utilidad para los atletas de resistencia. Finalmente, en la mayoría de los polvos también es probable que encuentre un contenido significativo de carbohidratos. Se ha demostrado que una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas optimiza la recuperación, pero también agrega calorías. Si no quieres cargarte de azúcar, apégate a la proteína pura y agrega tus carbohidratos mezclándolos con un plátano con un poco de avena o bayas.

Uno de los principales factores a la hora de decidirse por una proteína en polvo es la seguridad. Arnold sugiere que los atletas busquen productos con la etiqueta NSF Certified for Sport o GMP Good Manufacturing Practices para asegurarse de que están obteniendo una proteína de origen adecuado y libre de sustancias prohibidas.

Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación