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Imágenes falsas de Tara Moore

Seamos realistas: por mucho que nos guste que nuestros días giren en torno al próximo viaje, la realidad es que todos tenemos mucho que hacer fuera de la bicicleta. Lo que significa que, a veces, es posible que desee un pequeño impulso para ayudar a potenciar su entrenamiento. Ingrese: suplementos pre-entrenamiento.

Los polvos y las píldoras se han vuelto cada vez más populares a lo largo de los años, con un valor del mercado mundial de 12,6 mil millones en 2019 y una tasa de crecimiento anual esperada del 8,3 por ciento hasta 2027.

Pero, ¿qué hay en estos suplementos pre-entrenamiento? ¿Y debería tomar uno antes de un viaje? Acudimos a expertos y profundizamos en la investigación disponible para encontrar las respuestas a estas preguntas (y más).

¿Qué son los suplementos pre-entrenamiento?

En pocas palabras, los preentrenamientos son suplementos dietéticos diseñados para ayudar a aumentar la energía y aumentar el rendimiento mientras hace ejercicio, dice Jana Wolff, RDN, LDN, directora de nutrición en Greater Baltimore Medical Center . Por lo general, vienen en forma de polvos, bebidas preparadas, masticables o cápsulas, y se toman unos 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento.

¿Qué ingredientes suelen tener?

No todos los pre-entrenamientos son iguales, por lo que los ingredientes de cada uno pueden variar drásticamente, dice Shelley Rael , MS, dietista registrada en Albuquerque, Nuevo México. De hecho, un estudio de 2019 de los 100 mejores pre-entrenamientos disponibles en el mercado encontró que casi la mitad de todos los ingredientes eran una mezcla patentada. Esto podría significar prácticamente cualquier cosa, dice Rael. Los ingredientes y las cantidades contenidas en el suplemento no pueden enumerarse bajo la máscara de este término.

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Dicho esto, los preentrenamientos tienden a tener al menos un estimulante, como la cafeína , una pequeña cantidad de carbohidratos como combustible y una mezcla de aminoácidos para minimizar la degradación muscular y aumentar la producción de energía, dice Rael. Algunos también pueden tener edulcorantes artificiales, lo que los hace más sabrosos para beber sin calorías ni azúcar adicionales.

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¿Cuáles son los beneficios de tomar suplementos pre-entrenamiento?

Más que nada: comodidad. Un entrenamiento previo es rápido y fácil, y [proporciona] energía adicional antes de un entrenamiento, dice Wolff. Esto es especialmente importante si la fatiga le impide entrenar.

Luego, dependiendo de los ingredientes, los pre-entrenamientos pueden tener diferentes efectos en el cuerpo. Algunos pueden tener creatina para ayudar a mejorar la fuerza, el rendimiento y la recuperación, por ejemplo, mientras que otros pueden tener cafeína para ayudar a aumentar la producción de energía, la claridad mental y el enfoque, agrega Wolff.

Dicho esto, es posible que los ingredientes que se incluyen comúnmente en los entrenamientos previos no tengan suficiente evidencia para demostrar su eficacia. En general, la mayoría de los suplementos dietéticos no tienen suficiente investigación o evidencia para respaldar un beneficio para el deporte, dice Melissa Majumdar, MS, RD, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética . Los alimentos integrales son el mejor lugar para comenzar, buscando un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas y, por supuesto, muchas frutas y verduras.

Aún así, hay algunas investigaciones que apuntan hacia los beneficios potenciales de tomar un pre-entrenamiento. Un pequeño estudio, por ejemplo, hizo que 24 atletas recreativos tomaran una bebida placebo o un pre-entrenamiento que contenía cafeína, creatina y aminoácidos antes de hacer una rutina HIIT tres veces por semana durante tres semanas. Los investigadores vieron un salto en el volumen de entrenamiento y el V02 máximo en aquellos que tomaron el pre-entrenamiento. Los atletas en el grupo de placebo (que solo hicieron HIIT) aún vieron aumentos en el VO2 máximo, pero en un 2,9 por ciento en comparación con el 10,3 por ciento de los que tomaron el pre-entrenamiento.

En otro estudio , 13 atletas masculinos tomaron un placebo o un pre-entrenamiento con cafeína antes de realizar una variedad de pruebas de condición física para analizar los impactos en la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo, la fuerza de la parte superior del cuerpo y la potencia anaeróbica. Allí, los investigadores vieron mejoras en la potencia anaeróbica de quienes tomaron el pre-entrenamiento. Sin embargo, no observaron cambios significativos en la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo ni en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

¿Hay alguna desventaja en los suplementos previos al entrenamiento?

En primer lugar, los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) de la misma manera que los medicamentos. Se consideran regulaciones posteriores a la comercialización, lo que significa que una agencia reguladora no revisa la precisión de la etiqueta o la seguridad del contenido antes de que se vendan, dice Majumdar. Esto significa que no se puede garantizar que ningún suplemento dietético sea seguro o que todos los ingredientes enumerados en la etiqueta sean precisos.

Es posible que algunos de los ingredientes de los pre-entrenamientos tampoco le convengan. Podrían aumentar la inquietud, la ansiedad y el insomnio, o la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dice Wolff.

Caso en cuestión: la Clínica Cleveland dice que muchos pre-entrenamientos tienen de 150 mg a 300 mg de cafeína (este último es el equivalente a casi tres tazas de café de 8 onzas). Las investigaciones muestran que demasiado estimulante puede causar efectos secundarios negativos, como mala higiene del sueño, presión arterial alta (temporalmente) y aumento de la ansiedad.

Por último, si está tomando otros medicamentos, Wolff dice que es importante consultar con su médico antes de tomar un entrenamiento previo para asegurarse de que ninguno de los ingredientes cause una interacción.

Entonces, ¿son seguros los pre-entrenamientos?

Respuesta corta: realmente no hay una forma definitiva de saberlo. Dicho esto, el uso de un producto certificado a través de un organismo regulador externo, como NSF International , reduce significativamente el riesgo de productos contaminados o de obtener un ingrediente desconocido, inseguro o prohibido en el suplemento, dice Majumdar.

Puede verificar los productos en el sitio web NSF Certified for Sport , o descargar su aplicación y escanear el código de barras previo a los entrenamientos cuando vea la etiqueta NSF Certified for Sport en el producto.

¿Realmente necesito un suplemento pre-entrenamiento de todos modos?

Antes de tomar cualquier suplemento, Wolff sugiere evaluar otros factores que podrían afectar cómo te sientes antes, durante y después de un viaje. En general, dormir lo suficiente, hidratarse, comidas balanceadas durante el día, recuperarse del ejercicio y regular el estrés pueden ser útiles y producir resultados similares, dice ella. Además, todos estos son factores que puede controlar y que pueden mejorar su vida y su energía en general.

Majumdar también recomienda mirar las 3 F cuando se trata de evaluar lo que necesita para sentirse mejor:

Frecuencia de comer. ¿Está distribuyendo las calorías de manera uniforme a lo largo del día para asegurarse de tener la energía adecuada para los entrenamientos de la tarde o la noche?

Toma de combustible. Comer de menos puede dejarlo lento, retrasar la recuperación y ejercer una presión adicional sobre el sistema inmunológico. Comer en exceso puede causar problemas gastrointestinales, incluidos calambres o movimientos intestinales irregulares. Y comer el equilibrio incorrecto de alimentos, como demasiada proteína y muy pocos carbohidratos, puede dejar bajas las reservas de glucógeno, causando dolor y una recuperación deficiente. Pregúntese: ¿Tiene suficiente tiempo para un desayuno previo al entrenamiento, incluso para las sesiones de la mañana? ¿Enchufar calorías cuando los entrenamientos duran más de una hora? ¿Comer adecuadamente después de la recuperación de combustible?

Ingesta de líquidos. La regla general es beber 20 onzas de agua cada hora, y el objetivo es usar la orina como guía de luz amarilla. Considere las bebidas deportivas para los entrenamientos de resistencia que duran más de una hora o cuando las condiciones aumentan la tasa de sudoración (como el calor, el sol y la humedad). Pesarte antes y después de un entrenamiento también puede ofrecerte una guía, ya que deseas mantenerte lo más cerca posible del peso previo al entrenamiento. Por cada libra perdida durante un entrenamiento, debe beber 20 onzas para rehidratarse.

¿Cuáles son algunas alternativas a los suplementos previos al entrenamiento?

Primero, trate de incluir una comida completa de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio siempre que sea posible, dice Majumdar. A medida que se acerque a un paseo, disminuya la ingesta de grasas y proteínas para una digestión más rápida y más energía utilizable, dice ella.

Idealmente, su comida debe contener alrededor de 200 a 300 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína magra, continúa Majumdar. Esto podría verse como un sándwich de atún con una pieza de fruta y pretzels, o un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con yogur griego y una mezcla de frutas secas.

Si no se está preparando una comida completa, algo pequeño y ligero una o dos horas antes del viaje puede ayudar. Piense en la mitad de un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, una barra deportiva (busque una más alta en carbohidratos y baja en proteínas y grasas), un tazón de cereal con plátano o un batido, dice Majumdar.

En el momento crucial, a menos de una hora antes de su entrenamiento intenso, opte solo por líquidos. Una bebida deportiva o gel, frijol o bloque para algunos carbohidratos rápidos servirá, dice Majumdar.

Samantha Lefave Escritora independiente Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación