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Es hora de abrazar los carbohidratos en lugar de temerlos.

Los carbohidratos son su principal fuente de energía, ya sea que ande en bicicleta, corra, nade o simplemente se siente a respirar. Cuando se digieren, se descomponen en azúcar para obtener energía, que su cuerpo usa inmediatamente o almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para más adelante. Pero, como cualquier otro aspecto de su nutrición, necesita usar los carbohidratos de la manera correcta ; Por supuesto, comer demasiados o muy pocos carbohidratos puede causar problemas. Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes que todos hemos tenido sobre este macronutriente esencial.

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¿Son ciertos carbohidratos "buenos" o "malos"?
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No es tanto "bueno" o "malo": una mejor manera de etiquetar los carbohidratos sería procesados ​​y sin procesar (o mínimamente procesados). Las últimas opciones incluyen cereales integrales, verduras con almidón, frutas y frijoles. Estos tienen un alto contenido de fibra y se digieren más lentamente, y dado que se procesan mínimamente, también contienen la mayor cantidad de nutrientes y antioxidantes.

Los carbohidratos altamente procesados, como el pan blanco y los productos horneados, contienen poca fibra y, por lo general, menos nutrientes. Estos se digieren rápidamente y elevan el azúcar en la sangre rápidamente, lo que es ideal cuando necesita un impulso rápido durante largos recorridos o carreras, pero puede hacer que se desplome después.

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Usted quiere la mayoría de sus carbohidratos de la categoría mínimamente procesada, dice la nutricionista Willow Jarosh, MS, RD, copropietaria de C&J Nutrition. Las frutas pueden ser una buena opción para los atletas, porque se digieren fácilmente y ofrecen azúcares simples que están fácilmente disponibles para obtener energía. La excepción son los carbohidratos procesados ​​como geles y masticables, que según Jarosh solo deben usarse según sea necesario para situaciones específicas como carreras y eventos largos de resistencia.

¿Pueden los carbohidratos hacerte engordar?
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Una de las principales razones por las que los carbohidratos obtienen esta reputación es porque a menudo no llenan tanto como las grasas o las proteínas, dice Jarosh. Los carbohidratos estimulan la respuesta de insulina del cuerpo, dice, y si no son ricos en fibra o se comen con alimentos que contienen proteínas y/o grasas, el aumento y la disminución del azúcar en la sangre tiende a ser brusco, lo que puede estimular el hambre. Comer muchos carbohidratos puede hacer que te sientas menos satisfecho y más inclinado a comer.

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Ir bajo en carbohidratos no es el camino para adelgazar, dice Jarosh, aunque reconoce los beneficios iniciales. Cuando reduce los carbohidratos, a menudo reduce las calorías y eso puede ayudar a perder peso, dice ella. Reducir los carbohidratos también extrae agua de las células, lo que puede ayudarlo a perder aún más libras. Sin embargo, cuando vuelves a introducir carbohidratos, ese peso a menudo vuelve de inmediato, dice Jarosh. La clave es comer la cantidad correcta de carbohidratos, especialmente si estás participando en una actividad de alto rendimiento como andar en bicicleta. Lo que lleva a la siguiente pregunta…

¿Qué porcentaje de carbohidratos debe comer para un estilo de vida activo?
Shutterstock Depende, puede necesitar más o menos en función de su nivel de actividad. Jarosh sugiere comenzar con una combinación de 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 15 a 20 por ciento de proteínas y 25 a 30 por ciento de grasas, y ajustar según sea necesario. Si le da hambre rápidamente después de una comida, agregue más grasas y proteínas. Si se siente demasiado lleno o pesado, alivie un poco. Piense en esto como un equilibrio por comida, en lugar de un equilibrio por día, ya que la combinación correcta conduce a los niveles de azúcar en sangre más regulados y los niveles de energía más sostenidos. Para observar las proporciones correctas, llene la mitad de su plato con frutas y/o verduras, una cuarta parte con carbohidratos ricos en fibra, una cuarta parte con proteínas y una pizca de grasas de alta calidad para darle sabor. ¿Es la grasa mejor que los carbohidratos para el rendimiento?
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Estudios recientes han sugerido que quemar grasa en lugar de carbohidratos mejorará el rendimiento, porque la reserva de grasa del cuerpo es mucho mayor que sus reservas de glucógeno (un enfoque conocido como cetosis). Sin embargo, un estudio de 2015 en el Journal of Applied Physiology encontró el efecto contrario: los músculos dependen más de los carbohidratos como fuente de combustible durante el ejercicio prolongado. De hecho, los investigadores encontraron que los carbohidratos contribuyen hasta en un 91 por ciento de la energía utilizada por los corredores. La grasa puede ser un gran combustible si está dispuesto a comprometerse a cambiar su cuerpo a la cetosis, pero para el atleta promedio, los carbohidratos son la forma más conveniente de hacerlo.

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Carga de carbohidratos? ¿Si o no?
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Sí, pero sé inteligente al respecto. El propósito de cargar carbohidratos es darle a tu cuerpo el combustible adicional que necesita para actividades que duran 90 minutos o más. Tus músculos almacenan una cantidad finita de glucógeno, que después de 90 minutos se agotará o se agotará por completo, lo que puede llevar a que te desanimes.

La clave es comenzar a cargar carbohidratos con una semana de anticipación. Para la mayoría de las personas, esto es alrededor de cuatro gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Entonces, una persona de 150 libras necesitaría 600 gramos de carbohidratos (o 2,400 calorías de carbohidratos) repartidos en las comidas diarias. (Esta elegante olla para pasta es una excelente manera de cocinar los carbohidratos a la perfección, siempre).

Sin embargo, la carga de carbohidratos no significa la carga de calorías. Los carbohidratos deben reemplazar otros nutrientes, principalmente grasas, de lo contrario, puede resultar en un aumento de peso que se puede sentir el día de la carrera, dice Jarosh. En general, una dieta rica en carbohidratos sería un 70 % de carbohidratos, un 15 % de proteínas y un 15 % de grasas. También querrá evitar la carga excesiva de carbohidratos el día o la noche antes de su evento, ya que esto puede provocar malestar gastrointestinal.

¡Como cualquier cosa, los carbohidratos son excelentes con moderación! Úselos correctamente y se sentirá y rendirá mejor.

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