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Si su rutina principal consiste en hacer el mismo abdominal básico y aburrido una y otra vez, podría ser el momento de cambiar un poco las cosas. Si bien incluir el trabajo abdominal en su programa de acondicionamiento físico general es fundamental para la estabilidad y la fuerza del núcleo, realizar el mismo patrón de movimiento con muy poca variación a menudo conduce a resultados mínimos.

La buena noticia es que hay infinitas formas de cambiar este movimiento fundamental. Pero primero lo primero. Los abdominales son malos para la espalda y el cuello, ¿verdad?

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Cuando se hacen incorrectamente, los abdominales pueden sobrecargar los flexores de la cadera, lo que hace que se tensen. Esto puede crear un tirón hacia adelante en las vértebras lumbares y, en consecuencia, hacer que le duela la parte baja de la espalda. Pero si los hace correctamente, pueden ser seguros y efectivos.

Por eso es importante desglosar la forma correcta del movimiento antes de pasar a opciones más avanzadas, dice Charlee Atkins, CSCS, fundadora de Le Sweat y exinstructora de SoulCycle. Para comenzar, debe acostarse, poner las manos detrás de la cabeza y colocar suavemente las yemas de los dedos detrás de las orejas, con cuidado de no levantar la cabeza. También puedes colocarlos cruzados sobre el pecho.

Con ambos pies en el suelo, las rodillas dobladas, intente ahuecar su núcleo presionando la parte inferior de su espalda contra la colchoneta para estabilizar su núcleo. Esto ayudará a poner el foco en su núcleo y eliminar la tensión en los flexores de la cadera.


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Para tener una mejor idea de la conexión entre la parte inferior de la espalda y la colchoneta, Atkins recomienda usar un bloque de yoga entre las rodillas cuando esté haciendo la contracción básica.

Luego, levante lentamente el pecho hacia el techo. Haga una pausa en la parte superior: los omóplatos deben levantarse del suelo con la columna vertebral estirada y la parte baja de la espalda hacia abajo.

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Una vez que pueda dominar este movimiento, debería poder progresar de manera segura, sin forzar el cuello o la espalda baja. Entonces, estarás listo para cosechar los beneficios de construcción de la base de las variaciones que existen.

El valor de un ejercicio de contracción es que hay tantas formas diferentes en las que puede variar, lo que le brinda una gran oportunidad para cambiar su rutina, dice Atkins, CSCS Además, trabajar su núcleo desde todos los ángulos ayuda a estabilizar su columna y mantener su la parte inferior de la espalda saludable, lo que le brinda la potencia que necesita para andar en bicicleta cuesta arriba o aplastar esos paseos de 100 millas.

Aquí hay ocho formas de comenzar. Póngalas juntas en un circuito para fumar que lo dejará empapado. (Si tiene antecedentes de problemas de espalda, consulte a su médico antes de comenzar esta o cualquier nueva rutina de ejercicios).

Cómo hacerlo: Realice cada ejercicio durante 50 segundos, seguido de una recuperación de 10 segundos. También puede hacer este ejercicio usando repeticiones como guía. Si eres nuevo en las rutinas básicas, mantén las repeticiones en el extremo inferior del rango de 10 a 20 y concéntrate realmente en tu forma. Pero si eres más avanzado, puedes completar 20 o más repeticiones de cada ejercicio. Si va por repeticiones en lugar de tiempo, complete todas sus repeticiones para cada ejercicio, luego descanse de 10 a 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

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Crunch de rizo inverso

Acuéstese boca arriba, con los pies fuera del suelo y las manos a los lados con las palmas hacia abajo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la cabeza y los hombros sobre la colchoneta todo el tiempo. Involucre su núcleo para doblar las rodillas hacia el pecho. Vuelve al inicio y repite.

crujido de delfines

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas. Tus brazos están extendidos sobre tu cabeza como si fueras a sumergirte en el agua (bíceps detrás de las orejas). Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta, levántela desde el pecho para que los omóplatos salgan de la colchoneta sin perder la forma. Vuelve al inicio y repite.

crujido de mariposa

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera. Levante los omóplatos de la colchoneta y luego, usando los abdominales inferiores, levante las caderas de la colchoneta (los pies también se levantarán del piso). Baje las caderas primero y luego los hombros. Repetir.

Tobillos de tobillo/dedo del pie

Acuéstese boca arriba con los pies extendidos hacia el techo. Mantenga una ligera flexión en la rodilla y los pies neutrales. Con las manos hacia arriba, levante los omóplatos de la colchoneta y alcance los tobillos (o los dedos de los pies). Haga una pausa en la parte superior, luego baje para repetir.

1/2 crujiente de navaja

Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra rodilla doblada. Alcanza tu brazo opuesto por encima de la cabeza. Acerque el brazo y la pierna opuestos, manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Haga una pausa en la parte superior y regrese al inicio y repita.

Abdominales alternativos de rodilla

Similar al crujido básico. Extienda los brazos para montar las piernas a horcajadas (un brazo a cada lado de una sola pierna). A medida que levanta el pecho, alterne qué mano va en el medio de ambas piernas. Repetir.

Crujiente de Marcha de Cangrejo

Comience en posición de cangrejo, con las manos apuntando hacia atrás y ligeramente hacia afuera. Levante las caderas del suelo hasta donde se engancha el núcleo. La distancia entre las caderas y el suelo dependerá de la longitud de su brazo y torso. Manteniendo la espalda plana, mueva las rodillas hacia el pecho, manteniendo estable el núcleo. Repetir.

Crujido lateral

Comience de lado, con el codo inferior en el suelo, el codo en línea con el hombro. Con las rodillas dobladas, lleve las rodillas hacia el codo. Baje los pies hacia abajo y repita.

Sara Lindberg Sara Lindberg, BS, M.Ed., es una escritora independiente que se enfoca en la salud y el estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación