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Maximiliano Stock Ltd. Getty Images

Si tiene hambre, intente comer un puñado de nueces como refrigerio. Eso nos dicen los expertos en nutrición, así que deben ser una buena elección, ¿no? Bueno, también escuchamos que las nueces tienen un alto contenido de calorías y grasas, lo que puede hacer que te preguntes: ¿Son las nueces tan saludables? Y si es así, ¿cuáles son los frutos secos más saludables?

Las nueces, las almendras, las nueces, los anacardos, los pistachos, las nueces y los cacahuetes (que técnicamente son legumbres) son bocadillos pequeños pero poderosos. Las nueces son buenas fuentes de grasas saludables para el corazón y proteínas de origen vegetal, dice la dietista de la ciudad de Nueva York, Natalie Rizzo, MS, RD. Y esa combinación de nutrientes realmente llena, dice ella. No es necesario comer muchos de ellos para sentirse lleno.

Esa es la mejor parte: si bien las nueces tienen un alto contenido de calorías y grasas, solo una porción de una onza puede satisfacer su hambre. Dicho esto, sabemos lo fácil que es abrir una lata de frutos secos y no parar hasta ver el fondo, por lo que la clave es no exagerar. La grasa saludable todavía tiene muchas calorías, por lo que las nueces podrían ser una bomba de calorías si comes demasiado , pero diría que no tienes que comer más que un puñado, dice Rizzo.

El número de frutos secos en cada ración varía en función de su perfil calórico. Por ejemplo, una porción de una onza de nueces son solo siete nueces porque tienen un alto contenido de grasa (185 calorías, 18 gramos de grasa), en comparación con 49 pistachos en la misma porción de una onza. Pero, dice Rizzo, obtienes mucho por tu dinero en una porción.

De hecho, los beneficios para la salud de las nueces son muchos, y aunque hay estudios que han encontrado que comer nueces está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Rizzo, la mayoría de las investigaciones se realizan en una nuez específica.

Por ejemplo, las nueces, que tienen un alto contenido de omega-3, están relacionadas con una mayor función cognitiva, especialmente en personas con enfermedad de Alzheimer. El consumo de nueces también se ha asociado con una disminución de la depresión, según un estudio publicado en Nutrients a principios de este año.

(Nota al margen: muchos estudios que respaldan los beneficios de las nueces están financiados por organizaciones asociadas con la nuez en particular, como la Comisión de Nueces de California. Esta no es una práctica poco común en el campo de la ciencia de la nutrición).

Las almendras, por otro lado, son más ricas en vitamina E en comparación con otros frutos secos y tienen algo de calcio, por lo que podrían ser mejores para la piel, dice Rizzo. Y las nueces son una buena fuente de antioxidantes, que son importantes para combatir la inflamación causada por el entrenamiento de resistencia como el ciclismo.

Con tantas opciones para elegir, puede ser difícil decidir cuál es mejor para usted. Depende de lo que estés buscando, dice Rizzo sobre elegir una nuez favorita para picar. Pero si no está buscando nada específico, me gusta una combinación de todo. Ella señala que no se refiere a una mezcla de frutas secas y chocolate, que tiene un alto contenido de azúcar, sino a una mezcla de nueces. O puedes optar por lo que más te guste.

Las nueces también son una buena fuente de proteína vegetal, por lo que las mantequillas de nueces son un refrigerio favorito para después del entrenamiento. Una porción de mantequilla de maní tiene 7 gramos de proteína, y dado que la cantidad recomendada después del entrenamiento es de 15 gramos, cuatro cucharadas untadas sobre una tostada o una rebanada de manzana son buenas opciones para picar inmediatamente después de un paseo. Y tener esa grasa después de un entrenamiento, aunque no es necesariamente crucial para la recuperación inmediata de su cuerpo, dice Rizzo, puede ayudarlo a no comer refrigerios sin pensar más tarde.

Pero los beneficios de las nueces solo llegan hasta cierto punto si las rocias con azúcar o sal, dice Rizzo. Generalmente recomiendo ir con nueces sin sal, dice Rizzo. Si le gusta la sal o necesita un poco más de sodio después de largos viajes de verano, por ejemplo, agregue una pizca de su propia sal marina o escamas. Eso agregará mucho sabor sin agregar tanto sodio, dice Rizzo.

Las nueces saladas del paquete tienen mucha más sal de la que debería tener en una sola sesión, especialmente para un refrigerio de 100 mg por porción, en algunos casos dice Rizzo, quien generalmente no aconseja a las personas que vigilen su consumo de sodio a menos que tengan presión arterial alta. Algunas marcas ofrecen una variedad ligeramente salada, con aproximadamente la mitad de la cantidad de sodio que las opciones completamente saladas.

Y tenga cuidado con las trampas de nueces en las que puede caer fácilmente. Las nueces saladas generalmente se sirven en los bares para picar con una cerveza, dice ella. Y eso le quita el lado saludable a la nuez. En el otro lado del espectro de nueces menos saludables están las nueces con alto contenido de azúcar (piense: nueces confitadas y nueces tostadas con miel). Es un refrigerio delicioso, pero es casi un dulce, dice Rizzo.

Al igual que agregar su propia sal, puede hacer su propio refrigerio dulce de nueces (¡un placer!) Agregando una pizca de canela y una cucharada de jarabe de arce a una taza de nueces y tostándolas. Puedes pensar en ello de la misma manera que en los cereales, dice Rizzo. El cereal integral sin azúcar agregada es un alimento decente con fibra y proteína, pero tan pronto como le agregas azúcar, estás comiendo dulces para el desayuno.

¿En cuanto a crudo versus tostado? Nutricionalmente, no importa, dice Rizzo. Pero elige crudo si estás haciendo leche de nuez o mantequilla.

El resultado final: una porción adecuada de nueces es un refrigerio saludable que puede aumentar los nutrientes y mantener la sensación de saciedad. Diferentes nueces ofrecen diferentes beneficios para la salud, pero las nueces más saludables son las variedades sin sal y sin confitar. Las nueces son un excelente refrigerio después del entrenamiento gracias al alto contenido de proteínas que pueden ayudar a impulsar el proceso de reparación y recuperación muscular.

Heather Mayer Irvine Escritora independiente Heather es la ex editora de alimentos y nutrición de Runners World, autora de The Runners World Vegetarian Cookbook y siete veces maratonista con un mejor tiempo de 3:31, pero está más orgullosa de su 19:44 5K y 5:33 millas. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación