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Cuando estás montando, estás luchando contra la gravedad, tu peso corporal y el viento. Entonces, para ser más estable en la bicicleta, debes volverte un poco inestable cuando entrenas. Una excelente manera de hacer esto es con un TRX u otro entrenador de suspensión. Entonces, Dane Miklaus, CSCS, fundador de WORK Training Studio, creó este entrenamiento de abdominales TRX para ayudar a desarrollar un núcleo fuerte y aumentar su resistencia.

Cuando usas un entrenador de suspensión como un TRX, los mecanismos de fuerza con los que estás luchando, la gravedad y el peso corporal, son los mismos que en una bicicleta, explica Miklaus.


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Durante la mayoría de los ejercicios de resistencia tradicionales cuando está de pie, sentado, acostado o usando equipo, gran parte de la estabilidad se elimina de la imagen, lo que significa que su núcleo no trabaja tan duro. Cuando usa un entrenador de suspensión, cada ejercicio requiere que su núcleo sea el mecanismo principal de estabilidad, dice Mikalus. Y en muchos movimientos, los músculos profundos de la cadera y estabilizadores de la parte inferior de la pierna también funcionan. Por lo tanto, los movimientos de entrenamiento funcional realizados con un TRX benefician directamente a los músculos que necesita para ser un ciclista más fuerte y más rápido.

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Cómo hacerlo: Realice cada ejercicio para el número especificado de repeticiones que se enumeran a continuación. Completa tres rondas. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada ronda. Necesitará un TRX u otro entrenador de suspensión y un lugar resistente para montarlo. Miklaus demuestra cada movimiento para que puedas aprender la forma adecuada.


Sacar músculos

Mire hacia el punto de anclaje con las correas a la mitad de su longitud. Mantenga sus brazos y piernas lo más rectos posible y su núcleo contraído todo el tiempo. Comience con las correas cerca de las caderas, los brazos rectos y las palmas hacia atrás. Luego, inclínate hacia atrás sobre los talones tanto como puedas: con un movimiento fluido, dobla los brazos a 90 grados y luego extiéndelos directamente desde los hombros para que cuelgues por debajo de las correas. Con el centro apretado, invierta el movimiento para volver a ponerse de pie: doble los brazos a 90 grados, luego extiéndalos hacia abajo a los lados. Completa 15 repeticiones.


Nadador

Comience mirando hacia el piso con los brazos estirados, las manos sosteniendo las correas con las palmas hacia atrás y los dedos de los pies plantados en el piso, como si estuviera en una posición de tabla elevada. Mueve tu brazo izquierdo hacia adelante y tu brazo derecho hacia atrás. Luego mueva su brazo izquierdo hacia atrás y su brazo derecho hacia adelante. Continúe alternando. Completa 15 repeticiones en cada lado (30 repeticiones en total).


Plancha de rodilla a codo

Comience mirando hacia el piso con los brazos estirados, las manos sosteniendo las correas con las palmas hacia atrás y los dedos de los pies plantados en el piso, como si estuviera en una posición de tabla elevada. Manteniendo el equilibrio sobre los dedos del pie izquierdo, levante el pie derecho del suelo y extienda la pierna hacia atrás. Luego, con el núcleo contraído, lleva la rodilla derecha al codo derecho. Lentamente extienda la pierna hacia atrás para volver a la posición inicial y repita. Complete 15 repeticiones y luego repita en el lado izquierdo.


Plank Knee Tuck to Pike

Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Arrodíllese en el suelo, de espaldas al punto de anclaje y coloque ambos pies en los soportes para los pies. Con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros, levante las rodillas del suelo a una posición de tabla alta con los pies elevados. Manteniendo apretado el núcleo, tire de las rodillas hacia el pecho. Regrese a la posición de tabla alta, luego levante las caderas hacia el cielo. Baje lentamente la espalda a la posición de tabla. Completa 10 repeticiones.


Sierra de tablones

Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Arrodíllese en el suelo, de espaldas al punto de anclaje y coloque ambos pies en los soportes para los pies. Coloque los antebrazos en el suelo, los hombros sobre los codos y levante las rodillas hasta una posición de tabla de antebrazos con los pies elevados. Mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás. Completa 10 repeticiones.


Péndulo

Comience mirando hacia el piso con los pies en las correas y las manos plantadas firmemente en el piso, como si estuviera en una posición de tabla alta con los pies en los soportes para los pies. Involucre su núcleo, doble las rodillas y llévelas a su codo izquierdo. Estire las rodillas y, con un movimiento de barrido, gírelas hacia el lado derecho, doble las rodillas y llévelas hacia el codo derecho. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación