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En una multitud de gente en pantalones cortos y faldas, siempre se puede espiar a los ciclistas por el corte de sus quads. El claro indicativo es la distintiva segunda rodilla (en realidad, su vasto medial) que se encuentra justo encima de su rodilla real en el lado interno del muslo y el vasto lateral que forma una cresta en el lado externo. Estos dos músculos, junto con sus compañeros de equipo, el enorme recto femoral (que corre por la parte delantera del muslo) y el vasto intermedio (que corre debajo de él) producen alrededor del 40 por ciento de la potencia en su golpe de pedal, trabajando más duro justo después de que usted pasa por encima y pisa el acelerador por abajo, mientras extiendes la rodilla.

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Andar en bicicleta desarrolla estas cabañas de potencia, pero puede poner aún más potencia en sus pedales y andar más fuerte por más tiempo a través de un entrenamiento específico. Agrega estos movimientos a tu repertorio de entrenamiento dos veces por semana. Realícelos uno tras otro con aproximadamente un minuto de descanso entre ellos. Realiza de 2 a 3 series. (¡Y echa un vistazo a nuestro último libro, Maximum Overload for Cyclists, para conocer más técnicas para ejercitar los músculos!)

Anuncio – Continuar leyendo a continuación Estocadas caminando
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Las estocadas al caminar involucran a los cuádriceps en un rango completo de movimiento y también trabajan los músculos estabilizadores y perfeccionan el equilibrio.

Hazlo : Ponte de pie sujetando las mancuernas a los lados. Da un paso gigante hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla derecha y hundiendo la rodilla izquierda hacia el suelo. Tire hacia arriba con la derecha, llevando la pierna izquierda mientras está de pie. Repita con la izquierda. Continúe de 16 a 24 pasos.

Paso lateral y patada
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Tus cuádriceps ponen la mayor parte del esfuerzo para levantar tu cuerpo contra la gravedad mientras subes escaleras y haces escalones. Cuanto más alto es el paso, más duro trabajan. Este movimiento lateral hacia arriba también ayuda a desarrollar fuerza en los glúteos externos, lo que lo estabiliza en la silla de montar, por lo que no hay movimiento desperdiciado en su pedaleo.

Hágalo : párese con su lado derecho al lado de un escalón y sostenga una mancuerna en su mano derecha, con el codo doblado, el peso hacia arriba en su hombro, con la palma hacia adentro. Coloque su pie derecho sobre el escalón y levante el brazo izquierdo recto para el costado a la altura de los hombros, con la palma hacia el piso. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda directamente frente a usted hasta la altura de la cadera, con los dedos de los pies en punta. Vuelve a empezar. Completa una serie de 8 a 12. Cambia de lado.

Ejercicio de bonificación en bicicleta: sobre intervalos de marcha
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Los corredores de pista son los ganadores indiscutibles del concurso de quads monstruosos. Puede emular sus esfuerzos para hacer crecer sus propios juegos con grandes esfuerzos de engranajes, que exigen que sus piernas produzcan una gran fuerza para girar las bielas para acelerar. Es como una sesión de gimnasio sobre ruedas.

Hágalo : en un tramo llano de la carretera, después de un calentamiento completo, cambie a una marcha grande que lo reduzca a un ritmo similar al de una caminata. Manténgase en el sillín y con fuerza, pero suavemente, empuje los pedales aumentando el ritmo hasta que alcance la velocidad máxima. Manténgalo así durante unos segundos y luego vuelva a bajar, gire con facilidad y recupérese. Cada intervalo debe durar unos 30 segundos. Recuperar un minuto más o menos. Repita de 5 a 8 veces. (Nota: omita los intervalos de marcha si tiene antecedentes de problemas en las rodillas). Hágalo una o dos veces por semana.

selene yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación