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Adán Hoff

No hay forma de evitarlo: el dolor de espalda baja apesta. Sin embargo, lo que es aún peor es lo común que es el dolor lumbar entre los ciclistas. Y cuanto más largo sea el viaje, mayores serán las probabilidades de experimentar esos dolores, según la investigación.

El ciclismo en sí mismo, en particular la postura que mantenemos en la bicicleta, nos predispone a experimentar dolor lumbar en algún momento de nuestra vida ciclista. Es decir, a menos que tomemos medidas para prevenirlo.

Aquí es donde se pone interesante: muchas veces, la causa raíz del dolor lumbar no proviene de la espalda, sino de nuestra pelvis. Específicamente, comienza con el ángulo de nuestra pelvis.

Piense en la pelvis como un cuenco: si el cuenco se inclina hacia adelante, la pelvis está en lo que se llama una inclinación anterior. Una inclinación pélvica anterior provoca hiperextensión lumbar, también conocida como arqueamiento general de la espalda baja. Y esta distorsión postural suele derivar en dolores lumbares, tanto encima como fuera de la bicicleta.

¿Qué es una inclinación pélvica anterior y qué la causa?

Una inclinación pélvica anterior es causada por la tensión en el músculo ilíaco [un pequeño músculo del flexor de la cadera] que tira de la pelvis hacia adelante. Debido a que este músculo en particular es tan comúnmente tenso en los ciclistas, la inclinación pélvica anterior es rampante, dice Christine Koth, MPT, autora de Tight Hip Twisted Core: The Key To Unresolved Pain .

Cuando estás en la bicicleta, en posición inclinada, los músculos flexores de la cadera se acortan. Los músculos cortos tienen más dificultades para hacer su trabajo, sin embargo, estos músculos flexores de la cadera son los responsables en última instancia de mantener la pelvis y la columna estables mientras las piernas maniobran los pedales, explica Koth. Tener que trabajar más duro y en una posición más corta durante horas y horas hace que el cuerpo desee mantener la tensión y aumentar la rigidez de estos músculos. El papel del ilíaco en el ciclismo es primordial y su oportunidad de volverse apretado es casi un hecho.

Sin embargo, el ilíaco no es el único músculo que contribuye a la inclinación pélvica anterior, agrega Koth. El músculo psoas [otro músculo flexor de la cadera más grande], que se conecta a la columna vertebral, es mucho más responsable de la estabilidad de la columna que la estabilidad pélvica y de la cadera, sin embargo, la tensión en este músculo se desarrolla con bastante frecuencia en los ciclistas, dice ella.

El tensor de la fascia lata, o TFL, un músculo más pequeño más alejado de la articulación de la cadera que el psoas o el ilíaco, que ayuda a traducir la fuerza de la cadera hacia los pies y ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla, también puede contribuir a una inclinación pélvica anterior.

Finalmente, un músculo cuádruple llamado recto femoral puede empujar la pelvis hacia una inclinación anterior. Aunque este músculo puede sentirse adolorido por un día en la bicicleta, su contribución a una inclinación anterior se debe más al hecho de que se vuelve tan fuerte en relación con otros músculos que su rigidez relativa aumenta y puede empujar la pelvis hacia adelante, explica Koth.

¿Otro contribuyente principal al desarrollo de flexores de cadera apretados y una inclinación pélvica anterior? Nuestro estilo de vida de jockey de escritorio, dice Jay De Jesus, PTA, asistente de fisioterapia en Robbins Rehabilitation East y ex corredor profesional de bicicletas de montaña. Los humanos modernos se sientan mucho durante su vida en el trabajo, conduciendo, mirando televisión. [El ciclismo] es una postura sentada exagerada con una inclinación hacia adelante la mayor parte del tiempo, explica.

¿Qué significa una inclinación pélvica anterior para los ciclistas?

Montar en bicicleta y vivir día a día con una inclinación pélvica anterior no solo puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, sino que también puede descarrilar nuestro rendimiento en bicicleta. Cuando su cuerpo se mantiene en una inclinación anterior, afecta la mecánica de todo su cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, dice Koth. Por ejemplo, hay efectos de fuerza. Una inclinación anterior alargará los músculos isquiotibiales y glúteos, lo que resultará en una mayor dificultad para generar la fuerza que son capaces de tener. Lo mismo sucede con los músculos abdominales.

Debido a la posición del cuerpo en una inclinación pélvica anterior, es difícil activar los abdominales y mantener una posición pélvica fuerte y adecuada en la silla de montar, dice Koth. Por lo general, esto ejerce más presión sobre el suelo pélvico, lo que aumenta el riesgo de problemas en esa área. No poder mantener la activación central también ejerce más presión sobre las manos y las muñecas, con el riesgo de problemas como dolores o entumecimiento también en esas áreas.

Cuando la pelvis se inclina hacia adelante, se pierde parte del rango de movimiento de la flexión de la cadera y la alineación del fémur [hueso del muslo] gira más internamente, continúa Koth. Esto afecta la profundidad con la que puede inclinarse hacia adelante en la bicicleta y afecta la mecánica de la rodilla y el pie con ese movimiento en espiral hacia adentro del fémur.

Montar y vivir con una inclinación pélvica anterior con el tiempo puede causar más que dolores molestos y limitaciones en el rendimiento. También puede causar daño a largo plazo en el área del cuerpo que duele al principio: la parte baja de la espalda. Además del dolor lumbar, una inclinación pélvica anterior crónica puede contribuir a problemas degenerativos del disco, dice De Jesus. Es por eso que el estiramiento de los flexores de la cadera y la postura erguida [fuera de la bicicleta] son ​​tan importantes.

Entonces, ¿qué puedes hacer con una inclinación pélvica anterior?

Primero, fuera, ¡no te asustes! [Una inclinación pélvica anterior] puede corregirse absolutamente a través de estiramientos y ejercicios específicos, dice De Jesus. Ejercicios como tablones y tablones laterales, bird dog y puentes, todos los cuales enfatizan la alineación adecuada de la columna, pueden ayudar a abordar el problema. De Jesus sugiere hacer esto todos los días, o al menos algunas veces a la semana.

Además de estos ejercicios regulares de fuerza, considere cómo se calienta para su paseo. Si solo toma su bicicleta y sale por la puerta, es hora de, en cambio, preparar su cuerpo para el trabajo que está a punto de hacer para que pueda concentrarse en una mejor alineación de la columna y los dolores de los costados.

Piénselo de esta manera: desea asegurarse de que sus músculos estén relajados y sus huesos alineados antes de comenzar a usarlos, dice Koth. Debido a que los ciclistas tienen un riesgo tan alto de desarrollar una inclinación anterior, cualquier rutina de preparación de ciclistas debe incluir abordar o prevenir una inclinación anterior, dice Koth. Recomendaría liberar la tensión en el ilíaco antes de cada paseo. Haría una gran diferencia en cómo te sientes en la bicicleta y cuánto disfrutas de tu experiencia.

Como con la mayoría de las cosas, corregir una inclinación pélvica anterior y prevenir el dolor lumbar que la acompaña es un juego largo. La práctica del equilibrio postural y su enderezamiento es un esfuerzo de toda la vida para autocorregir nuestros malos hábitos posturales, dice De Jesus. Sacas lo que pones.


5 ejercicios para abordar una inclinación pélvica anterior

Estos son algunos de nuestros ejercicios favoritos para movilizar y relajar los flexores de la espalda baja y la cadera. Agregue estos movimientos a los ejercicios de fortalecimiento del núcleo y los estiramientos de los flexores de la cadera para obtener un enfoque integral para corregir una inclinación pélvica anterior para millas más poderosas y sin dolor.

1. Vaca gato segmentaria

Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, con la columna neutral. Deja caer el coxis y comienza a arquear la columna, aislando una vértebra a la vez, hasta que estés en una posición de gato completamente arqueada. Deja caer la cabeza cuando llegues al cuello. Ve despacio y muévete con atención; Aprender a aislar cada segmento de la columna requerirá práctica. Cuando alcance un arco completo, inicie la acción opuesta, comenzando con el coxis e invierta la posición de la columna, nuevamente una vértebra a la vez. Repita 3-5 veces, respirando profundamente.

2. vaca gato lumbar

Este movimiento es similar al gato/vaca segmentario excepto que aísla la columna lumbar (espalda baja). Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, con la columna neutral. Concéntrese en movilizar solo la parte inferior de la espalda, iniciando una inclinación pélvica desde el coxis, mientras mantiene la parte superior de la espalda neutral. Concéntrese en mover la pelvis en todo el rango del movimiento, despacio y con atención. Repita 3-5 veces, respirando profundamente.

3. Inclinaciones pélvicas cuadrúpedas con banda

Este movimiento se basa en el gato/vaca lumbar añadiendo una ligera resistencia. Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, con la columna neutral. Coloque una banda de resistencia larga en la parte baja de la espalda, sujetando un extremo con cada mano. Concéntrese en movilizar solo la parte inferior de la espalda, iniciando una inclinación pélvica desde el coxis, mientras mantiene la parte superior de la espalda neutral. Concéntrese en mover la pelvis a lo largo de todo el rango del movimiento, yendo lenta y conscientemente, y sintiendo la intensidad del movimiento contra la banda de resistencia. Repita 3-5 veces, respirando profundamente.

4. Inclinaciones pélvicas supinas

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies plantados en el suelo separados a la altura de las caderas. Lentamente arquee la parte baja de la espalda, presionando suavemente el coxis contra el suelo e inclinando la pelvis lo más adelante posible. Luego, invierta el movimiento y levante la pelvis en una inclinación posterior, tirando suavemente del coxis hacia el techo. Muévase lentamente, tratando de aislar cada vértebra de la columna lumbar (baja). Repita 3-5 veces, respirando profundamente.

5. Inclinaciones pélvicas sentadas

Siéntese erguido en una pelota o silla de estabilidad. Use su núcleo para inclinar la pelvis hacia adelante, luego hacia atrás, moviéndose lentamente y manteniendo una postura erguida en la parte superior de la espalda. Muévase lentamente con la respiración y termine manteniendo la pelvis en posición neutral. Repita 3-5 veces, respirando profundamente.

Natascha Grief Natascha Grief es entrenadora personal certificada por NASM y escritora independiente de fitness especializada en entrenamiento funcional y la conexión mente-cuerpo. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación