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montar en bicicleta

Como ciclistas, nos esforzamos por tener más resistencia, velocidad y potencia. Pero lo que tendemos a descuidar: la fuerza, la movilidad y las prácticas de respiración profunda. Ahí es donde entra en juego el yoga para ciclistas.

Muchos tipos de flujos de yoga involucran una secuencia de posturas, con su respiración uniendo esas posturas para convertirlas en una poderosa práctica de mente y cuerpo. A través de una respiración profunda y fluida, podemos tomar el control de nuestro juego mental, esfuerzo y ritmo cardíaco, ayudándonos a rendir mejor sobre la bicicleta.

Entonces, si bien hay muchas posturas que estiran los músculos específicos que trabajas en la bicicleta, el entrenamiento y la conexión con la respiración son esenciales para tu práctica.

Como con cualquier cosa que quieras dominar, solo puedes lograr los resultados deseados del yoga a través de la práctica regular. Para la mayoría de los ciclistas, una clase de yoga de una hora puede no ser un compromiso diario realista.

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Pero hay una secuencia simple que lleva muy poco tiempo y que puedes repetir fácilmente con regularidad. Comúnmente conocida como saludo al sol, esta secuencia es fundamental para todas las ramas (o estilos) del yoga, ya que representa la apertura básica de todo el cuerpo.


Cómo usar esta lista: Siga el saludo al sol, demostrado por Yanik Faylayev, instructor de yoga certificado para aprender la forma adecuada. Necesitarás una esterilla de yoga.

Si es nuevo en el yoga, lo mejor es centrarse primero en la alineación adecuada, luego refinar la forma y la respiración en esta secuencia antes de agregar otras posturas. Repetir la secuencia solo cinco veces al día afectará su conciencia del control de la respiración, la alineación de la columna y la conciencia muscular, todo lo cual se transfiere a su golpe de pedal. Acumule hasta 10 veces al día. Esta secuencia se puede hacer antes o después de los paseos (¡o ambos!) para maximizar los beneficios.


Saludo al sol

Surya Namaskar

Comience de pie en la parte superior de la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas, los ojos cerrados, las manos en oración en el corazón. Respire profundamente aspirando aire de manera uniforme a través de la nariz y la boca, permitiendo que el diafragma se expanda a medida que se llenan los pulmones. Piensa en cada inhalación como si llenaras tu barriga y exhala.

Con los pies presionando firmemente la colchoneta, levántela desde la parte superior de la cabeza mientras inhala. Haz una pausa, conteniendo la respiración ligeramente, luego comienza a contraer los abdominales para iniciar la exhalación. Haga coincidir la longitud de la exhalación con la inhalación. Tome algunas respiraciones para marcar el ritmo, como un metrónomo.

Una vez que su respiración esté establecida, en la próxima inhalación, envíe las manos por encima de la cabeza. Ojos abiertos, dejando que la mirada siga las yemas de los dedos, estirándose con los pies apoyados en el suelo. Mientras exhala, tire suavemente de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, dejando caer los hombros ligeramente lejos de las orejas. Mantén la respiración pareja y sostén por dos respiraciones más, repitiendo ese levantamiento activo y soltándolo con cada inhalación y exhalación.

En la próxima exhalación, baje las manos más allá del centro del corazón y doble las caderas para alcanzar el piso. A medida que se dobla hacia adelante, tenga en cuenta la longitud a través de su columna vertebral. En lugar de doblar y curvar la columna, doble las rodillas para permitir que el pecho se acerque a las rodillas y las manos al suelo. Sostenga durante cinco respiraciones liberando la cabeza y los hombros con cada exhalación y levantando ligeramente las caderas con cada inhalación.

En la próxima inhalación, levante la parte superior de la cabeza para mirar hacia adelante con la espalda plana y las puntas de los dedos hacia el piso. Aguanta dos respiraciones. Al exhalar, vuelve a doblarte hacia adelante. Deja que tu cabeza cuelgue entre los brazos. Aguanta dos respiraciones. Exhala mientras doblas las rodillas para presionar firmemente las manos contra la colchoneta separadas al ancho de los hombros con los dedos separados. Al inhalar, vuelva a colocar los pies en la tabla alta. Mire hacia adelante con los hombros alineados sobre las muñecas para crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga durante cinco respiraciones. Tu núcleo debe estar haciendo el trabajo mientras respiras.

Manteniendo los codos cerca del cuerpo, exhale mientras dobla los codos para bajar el cuerpo a la colchoneta. Despegue los dedos de los pies para dejar que la parte superior de los pies presione el piso. Mientras inhala, levante a través de la parte superior de la cabeza, mire hacia adelante y lleve los omóplatos hacia atrás para convertirse en cobra o perro mirando hacia arriba con los brazos rectos. Sostenga activamente durante cinco respiraciones.

Suelte los hombros y la cabeza, luego meta los dedos de los pies mientras exhala, levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás en posición de perro boca abajo. Manteniendo los talones flotando sobre la colchoneta y la longitud de la columna, deje que la cabeza caiga entre los brazos, sintiendo la longitud desde las caderas hasta el cuello. Mirar entre los tobillos para sentir el estiramiento a través de la nuca. Deje las rodillas ligeramente flexionadas para permitir que la espalda sea larga. Mantenga durante cinco respiraciones. Si es necesario, puede pedalear lentamente con las piernas para estirar la parte inferior de la espalda, las caderas y los tendones de la corva alternando la presión de los talones contra el suelo.

Inhala, camina con los pies hacia adelante para alinearlos justo detrás de las manos para volver a doblarte hacia adelante. Mientras aguanta cinco respiraciones, suelte lentamente la cabeza y los hombros en cada exhalación. Levante las caderas estirándose a través de la parte posterior de las piernas en cada inhalación para profundizar lenta y suavemente el pliegue hacia adelante.

Inhala, lleva las manos al corazón y luego envía las yemas de los dedos por encima de la cabeza, mantente erguido y mirando hacia arriba. Aguanta dos respiraciones. Exhala mientras llevas las manos de regreso al centro del corazón, mirando hacia adelante para completar el saludo al sol. Repita y mantenga la respiración uniforme y fluida. Al involucrar la respiración para activar los músculos a través de cada movimiento, profundiza los estiramientos en cada repetición.


Más posturas de yoga para complementar el ciclismo

Practicar yoga después de un paseo también puede beneficiar la recuperación, ya que la frecuencia cardíaca disminuye y el cuerpo se relaja y permite un mejor flujo sanguíneo. Estas poses fueron seleccionadas específicamente por Faylayev para adaptarse a los músculos que usamos al andar en bicicleta.

gato-vaca

Marjaryasana- Bitilasana

Comience sobre las manos y las rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas y directamente debajo de las caderas. Muévase a la postura de la vaca inhalando mientras arquea la espalda y deja caer la barriga hacia la colchoneta. Levante la barbilla para mirar hacia el techo. Extienda los omóplatos y aleje los hombros de las orejas. Exhale, para pasar a la postura del gato redondeando la espalda y acercando el vientre a la columna. Suelte la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Repita con la respiración.


postura del puente

Setu Bandha Sarvangasana

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende los brazos a los lados. Presiona los pies y los brazos firmemente contra el suelo. Exhala mientras levantas las caderas hacia el techo. Ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo. Presione el peso uniformemente en las cuatro esquinas de ambos pies. Aguanta una respiración. Exhale mientras baja lentamente la columna vertebral hacia la colchoneta, vértebra por vértebra.


Perro boca abajo a giro de estocada baja

Adho Mukha Svanasana a Parivrtta Sanchalasana

Comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y el núcleo contraído. Al exhalar, mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás para colocarse en posición de perro boca abajo. Doble las rodillas ligeramente para llevar el pecho hacia los muslos. Respirar. Al exhalar, coloque el pie derecho entre las manos para hacer una estocada baja con la rodilla y el tobillo doblados a 90 grados. En la próxima exhalación, gira hacia la derecha, estirando el brazo izquierdo hacia arriba. Con la respiración, invierta el movimiento para volver al perro boca abajo. Repita en el otro lado.


Luna Creciente a Split Frontal Medio

Anjaneyasana a Ardha Hanumanasana

Desde el perro boca abajo, realiza una estocada baja con la rodilla derecha hacia adelante y la pierna izquierda extendida detrás de ti. Al inhalar, envía las caderas hacia adelante mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Al exhalar, baje las manos para enmarcar el pie derecho, luego envíe las caderas hacia atrás mientras estira la pierna derecha. Con la respiración, repite del otro lado.


Plancha antebrazo a Sphynx

Phalakasana a Salamba Bhujangasana

Comience en una tabla de antebrazos, con los antebrazos paralelos entre sí y planos sobre la colchoneta, los codos directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Inhala mientras bajas las caderas a la colchoneta, levantas los dedos de los pies y te doblas hacia atrás arqueando la columna y dejando que la parte superior de la cabeza apunte hacia atrás. Aguanta tantas respiraciones como quieras.


Giro de estocada baja a estiramiento cuádruple

Parivrtta Sanchalasana a Utthan Pristhasana

Comience en una estocada baja con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla doblada a 90 grados, la pierna izquierda extendida detrás de usted y las manos enmarcando el pie derecho. Inhala, coloca la mano izquierda firmemente sobre la colchoneta y, al exhalar, gira hacia la derecha mientras colocas la mano derecha detrás de ti. Si es posible, doble la pierna izquierda para agarrar el pie izquierdo con la mano derecha para un estiramiento cuádruple. Gire la parte superior del cuerpo y diríjase hacia el techo si está disponible para usted. Vuelve a la posición inicial y con la respiración. Repita en el otro lado.


Zancada a estiramiento piramidal

Utthita Ashwa Sanchalanasana a Parsvottanasana

Comience en una estocada con la pierna derecha hacia adelante, la rodilla y el tobillo doblados a 90 grados y la mano enmarcando el pie derecho. Inhala, luego, al exhalar, estira la pierna derecha y envía las caderas hacia arriba y hacia atrás para llegar a la postura de la pirámide. Acorte la postura moviendo la pierna izquierda hacia adelante si es necesario. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego repita con la otra pierna.


Plancha a sentadilla profunda

Kumbhakasana a Malasaña

Comience en una postura de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el centro contraído para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inhala, luego, al exhalar, coloca el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha, luego el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda y deja caer las caderas para llegar a la posición de sentadilla profunda. Levante el pecho y trate de mantener los talones plantados en el suelo mientras acerca las manos a la oración en el pecho. Aguanta algunas respiraciones.


Postura de la paloma sentada

Sentado Eka Pada Rajakapotasana

Comience a sentarse con las manos colocadas sobre la colchoneta justo detrás de las caderas y las piernas frente a usted. Cruce el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha por encima de la rodilla. Inhala y, al exhalar, dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho en el piso de modo que la rodilla derecha envíe la espinilla izquierda hacia el pecho. Mantenga el pecho erguido y la espalda estirada. Sostenga por algunas respiraciones, luego repita en el otro lado.


postura de la mariposa

Baddha Konasana

Comience a sentarse con el pecho levantado y la espalda estirada. Al exhalar, doble las rodillas y junte las plantas de los pies para tocarse. Permita que la gravedad tire suavemente de las rodillas hacia abajo, no las fuerce. Aguanta algunas respiraciones. Esto puede ser lo más lejos que pueda llegar, pero si tiene más flexibilidad, dóblese hacia adelante para llevar el pecho hacia el piso o la frente hacia los pies. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, relajándose en la postura.

Imágenes: Julia Hembree Smith


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